Was ist Core Training eigentlich?
Mit einem Core Training trainiert man seine Körpermitte - seine Rumpfmuskulatur - was zu einer erhöhten Stabilität führt. Die Körperkoordination wird ebenfalls traininert. Eine kräftige Bauch- und Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Spitzensportler sinnvoll, sondern für jeden von uns, damit uns die alltäglichen Aktivitäten leichter fallen. Zusätzliche wird auch unser Rücken positiv durch das Core Training beeinflusst.
Worauf ist beim Core Training zu achten?
Beim Core Training ist darauf zu achten, dass man mehrere und nicht nur einen Muskel trainiert. Es handelt sich um eine ganze Gruppe an Muskeln zu denen die Bauchmuskel und die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zählen. Zusätzlich wird das Zwerchfell und die Beckenmuskulatur trainiert.
Was muss ich tun?
Egal welches Training ihr absolviert: Wärmt euch vorher auf, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und den Blutfluss zu erhöhen und somit Verletzungen vorzubeugen. Wenn ihr Übungen für die Körpermitte durchführt, haltet euren Atem nicht an! Die Übungen selbst bestehen vorwiegend aus statischen Halteübungen.
Was sind die 3 besten Übungen um die Körpermitte zu trainieren?
1) Ganz klassisch hier zu nennen sind die Plank-Übungen, die man im Unterarmstütz (siehe Bild) aber auch im Liegestütz durchführen kann. Ganz normal vorwärts (dabei immer darauf achten, dass der Kopf auch in der Verlängerung der Wirbelsäule ist), rückwärts oder auch seitwärts. Die Profis können auf einer Hand/Bein stützen und auch gerne noch eine Rotation des Oberkörpers mit einbauen. Du kannst mit 15 Sekunden starten und dich dann hocharbeiten…
2) Die Schulterbrücke/Hüftheben in Rückenlage: Dazu werden die Füße unter die Knie gestellt und der Rücken aufgerollt bis man auf den Schultern ist. Diese Übungen lässt sich natürlich auch steigern. Wenn man die Fersen abhebt, ein Bein gebeugt oder gestreckt Richtung Decke schiebt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte nicht seitlich abkippt.
3) Vierfüßlerstand: Aus der Grundposition des Vierfüßlerstandes wird ein Arm und ein Bein diagonal vom Boden abgehoben und gehalten. Auch hier kann man das ganze steigern, in dem Arm und Bein kleine Reise vollziehen oder zur Seite bewegt werden. Zu einfach? Dann hebe gerne vom anderen Bein den Fuß vom Boden ab und führe die gleichen Übungen mit Arm und Bein aus.
Du willst nicht allein trainieren? Melde dich gerne bei mir - dann stabilisieren wir gemeinsam deine Körpermitte!