Top 3 Kräftigungs-Übungen für deine Oberschenkelvorderseite

Neues Jahr - neue Vorsätze. Dieses Jahr möchte ich vermehrt meine 3 Top Übungen für verschiedene Körperpartien vorstellen. Sei es zum Aufbau von Kraft oder zur Dehnung / Mobilisation. Gestartet wird mit den Oberschenkeln und dem Fokus auf die Vorderseite - passend zum Winter, da man diese z.B. auch beim Skifahren oder beim Schneeschuhlaufen viel benötigt.

1) Kniebeuge / Squats:

Gestartet wird ganz klassische mit der Kniebeuge (Squats). Eine Übung die leicht erscheint, aber wesentlich anspruchsvoller ist. Für die Kniebeuge stellt du dich hüftschmal hin und spannst den Bauch direkt etwas an. Die Arme kannst du gerne nach vorne strecken. Wenn du im Kniegelenk beugst achte darauf, dass die Knie (und optimalerweise auch nicht die Nase) über die Füße zeigen und das Gesäß nach hinten geschoben wird, als ob du dich auf einen Stuhl setzten wolltest. Du kannst eine Variation einbauen und unten dreimal wippen und dann erst wieder in die komplette Streckung aufstehen oder mit Gewichten üben.

2) Ausfallschritte / Lunges:

Wie bei den Kniebeugen sind auch hier der Bauch leicht angespannt und der Rücken in seiner neutralen Position. Aus der Grundposition heraus machst du einen großen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne. Hierbei ist drauf zu achten, dass sich die Gelenke in einer geraden Position befinden und das Knie nicht über die Fußspitze wandert. Man geht ungefähr so tief, dass man einen Winkel von 90 Grad erreicht. Zurück drückt man sich in die Ausgangsposition und wechselt dann die Seite. Als Variation kann man hier die Ausfallschritte auch nach hinten oder zur Seite machen. Ein Wippen hier einzubauen ist genau so möglich wie auch Gewichte zu benutzen

3) Statischer “Wandsitz”:

Bei diese Übung wir der Rücken an die die Wand gelehnt und die Beine bilden in Hüft- und Kniegelenk einen 90 Grad Winkel. Die Arme können z.B. vor der Brust gehalten werden. Nun einfach in dieser Position verharren.

Allgemein habe ich keine Wiederholungszahl oder Zeiten angegeben, da diese sehr individuell sind und vom Trainingsstatus abhängen. Man kann gerne mit klassischen 3x 15 Wiederholungen und 30 Sekunden (“Wandsitz”) starten.

Viele Spaß beim Üben und lass mich gerne wissen, ob es geklappt hat.

Falls du nicht allein trainiere möchtest, oder du dir mit der Ausführung der Übungen nicht ganz sicher bist, kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen buchen.