Die Schulter, bzw. den Schultergürtel zu trainieren macht aus verschiedener Sicht Sinn. Wie bei den meisten Kräftigungsübungen beugt man auch hier Verletzungen vor. Gleichzeitig wird der Rücken und die Brust entlastet, der Oberkörper gestärkt und somit die gesamte Körperhaltung verbessert.

Häufig werden zum Schultertraining Geräte eingesetzt. Sei es Krafttrainingsgeräte, Bänder oder Hanteln. Selbstverständlich kann man auch immer ohne Geräte und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Im folgenden stelle ich jeweils eine Top Übung für die vordere und hintere Schulter, sowie die seitlich Schulter vor:

1.) Für die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel): Frontheben

Ausgangsposition ist der Stand mit hängenden Armen neben dem Körper. Diese werden dann gespannt parallel nach vorne oben geführt bis auf die Waagrechte oder noch 45 Grad weiter und zurück. Dazu kann man Kurz- oder Langhanteln, ein Band, den Kabelzug oder Gewichtscheiben verwenden.

2.) Für die hintere Schulter (hinterer Deltamuskel): vorgebeugtes Seitheben

Aus der Vorbeuge im Stand oder Sitz werden die Arme von vor der Brust auf Schulterhöhe nach hinten geführt und wieder zurück. Auch hier können Geräte wie Seil-/Kabelzug, Gewichte, oder Bänder benutzt werden.

3.) Für die seitliche Schulter (mittlerer Deltamuskel): Seitheben

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1. Diesmal werden die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe mit oder ohne Geräte und zurückgeführt.

Und wer nicht spezifisch mit Krafttraining die Schultern trainiert möchte, der geht einfach ins Schwimmbad zum Schwimmtraining. Dabei werden die Schultern und gleichzeitig noch die Ausdauer traininert.

Falls du dir mit der Ausführung nicht sicher bist leite ich dich auch gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

Letztens wurde ich gefragt, ob ich jemandem Liegestützen beibringen kann. Selbstverständlich!

Und schwer ist das ganze auch nicht. Wenn du diese tolle Ganzkörperübung auch machen möchtest, dann kannst du direkt starten - los geht es.

Das sollte am Ende heraus kommen:

• Ausgangsposition für die Liegestütze am Boden: Hände unter den Schultern schulterbreit platzieren. Die Füße werden auf dem Boden hinten aufgesetzt, so dass eine Linie zwischen Füße, Knie, Hüfte, Schultern und Kopf besteht. Dabei ist der komplette Köper angespannt.

• Aus dieser Position werden die Arme gebeugt, so dass die Brust den Boden berührt und dann geht es in die Ausgangsstellung zurück. Die Ellbogen werden nah am Körper geführt, so dass der große Brustmuskel auch trainiert wird.

So kommst du da hin:

• Starte an der Wand mit einer kompletten Liegestüze - klappt das, so kannst du die Anzahl der Liegestützen erhöhen und den Abstand zur Wand. Hast du ca. 15 geschafft kommt der nächste Schritt. Achte darauf, dass du auch wirklich tief runter gehst und nicht nur eine kleine Beugung in den Armen hast sowie auf deine komplette Körperspannung.

• Du erhöhst die Schwierigkeit, in dem du mehr Körpergewicht einsetzt und nun die Liegestütze auf Tischhöhe machst. Auch da die Anzahl aufbauen und wenn das locker geht eine Etage tiefer

• Mach deine Liegestütze auf Stuhlhöhe

• Dann gehtst du auf den Boden und startest in der Knieposition (auch hier ist die Hüfte gerade (Linie zwischen Knie, Hüfte, Schulter, Kopf wie immer beachten)

• Als letzten Schritt macht du die gesamte Liegestütze mit gestreckten Beinen auf dem Boden.

Herausforderung angenommen?

Dann erzähle mir gerne wie es für dich war und wieviele du inzwischen schaffst. Falls du es nicht allein hinbekommst, dann kontaktiere mich ganz einfach und selbstverständlich kann man von hier aus noch weiter steigern.