Heute zeige ich die drei Übungen für die Dehnung deiner Waden. Deine Wade besteht aus dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel und läuft vom Oberschenkelknochen bis unten in die Achillessehne zusammen. Somit ist die Wade an der Knie- und Fußbeugung sowie bei der Rotation des Fußes beteiligt.

Warum eigentlich Dehnen?

Durch das heutzutage viel zu viele Sitzen verkürzt sich oft auch deine Wadenmuskulatur, was zu Wadenkrämpfen, Knieschmerzen und Probleme an den Füßen führen kann. Das Dehnen der Muskulatur bewirkt, dass diese beweglicher wird und du kannst damit verschiedenen Schmerzen entgegen wirken.

1) Die klassischste und sicherlich bekannteste Übung für die Dehnung ist wie folgt: Du setzt ein Bein nach hinten in einen Ausfallschritt und drückst die Ferse auf den Boden. Gerne kannst du auch eine Wand zur Hilfe nehmen und dich dort mit den Armen dagegen stützen.

2) Eine weitere bekannte Übung: Dabei stellst du dich auf eine Treppenstufe, so dass sich ein Fußballen auf der Treppenstufe befindet und du die Ferse frei nach unten drückst. Den anderen Fuß kannst du normal auf die Treppenstufe absetzten.

3) Dehnen mit dem Theraband (oder ähnlichem): Hierbei sitzt du auf dem Boden und streckst dein Bein aus. Das Band legst du um den Fußballen und kannst dann diesen in deine Richtung ziehen.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst - gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Wadenmuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training.

Die Trainingsprinzipien geben eine übergeordnete Anweisung zum Handeln beim sportlichen Training. Sie entstanden aus wissenschaftlichen Erkenntnissen wie auch aus praktischen Erfahrungen. Die verschiedenen Prinzipien fungieren dabei als Orientierungsgrundlage.

Die verschiedenen Trainingsprinzipien lauten wie folgt:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

2. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

4. Prinzip der Belastungsvariation

5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

7. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

8. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Was bedeutet das nun?

1. Ein Trainingsreiz, der auf die Biologie unseres Körpers Einfluss nimmt, ist nur dann wirksam und erfolgreich, wenn stark genug ist. Ist der Trainingsreiz zu niedrig, erfolgt keine Anpassung des Körpers und das Training ist wirkungslos. Ist der Reiz gering, so kann er das aktuelle Trainingsniveau erhalten. Ein optimaler Reiz ist ein überschwelliger Reiz mittlerer Intensität. Ist der Trainingsreiz zu stark / zu hoch so kommt es zu Schädigungen im Körper, was es zu vermeiden gilt.

2. Hier geht es darum, Trainingspausen einzulegen, denn unser Körper benötigt Zeit zur Regeneration, bevor eine neue Belastung erfolgen sollte.

3. Von Zeit zu Zeit ist es nötig die Trainingsbelastung zu steigern, denn der Körper passt sich auf eine Belastung an und mit der Zeit wird der Trainingsreiz nicht mehr für eine höhere Anpassung ausreichen.

4. Immer wieder die gleiche Trainingsreize zu setzen führt ebenfalls zu einer Stagnation. Dabei spielt nicht nur die Intensität eine Rolle, sondern ebenfalls die Trainingsinhalte, die Variation wie auch die Pausengestaltung.

5. Hier sollte klar sein, dass ein einzelnes Training nicht viel bewirken wird, sondern eine Kontinuität bestehen sollte, um den Körper und seine Funktionen auf die Belastungen anzupassen.

6. Dies spielt vorwiegend im Leistungssport eine Rolle, da hier die Trainings in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode eingeteilt werden.

7. Das Training sollte auf die persönliche Belastbarkeit abgestimmt werden. Hierzu sollte z.B. das Alter, das Geschlecht, die Belastungsverträglich etc. beachtet werden.

8. Und zu guter letzt sollte man ebenfalls die Reihenfolge des Trainings gut konzipieren und z.B. das Training welches eine hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem hat an den Beginn einer Einheit zu stellen, das diese während des Training immer mehr ermüdet.

Diese Prinzipien sind nicht neu, sondern spielen in der Trainings- und Bewegungslehre bis heute eine Rolle.

Kannst du dein Training nach den Prinzipien konzipieren, um deine sportlichen Ziele zu erreichen? Benötigst du Hilfe oder möchtest du mit mir trainieren dann kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt

Heute möchte ich dir zeigen, wie du deine Arme dehnen kannst. Wenn wir dehnen machen wir das oft für die großen Muskelgruppen und vergessen oft die Arme. Wie immer wird die Dehnung mindestens 20-30 Sekunden oder auch länger (bis zu ein paar Minuten) gehalten. Atme dabei gleichmäßig und entspannt weiter. Hier meine Top drei Übungen für deine Arme:

1) Dehnung der Unterarme:

Du streckst einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne - Handfläche zeigt nach oben. Dann greifst du mit deiner anderen Hand auf die Handfläche und drückst deine Finger nach unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Unterarm spüren.

2) Dehnung des Trizeps:

Du streckst einen Arm nach oben Richtung Decke. Anschließend beugst du den Unterarm, so dass deine Hand hintern dem Kopf abgelegt werden kann. Drücke nun mit der anderen Hand deinen Ellbogen nach hinten unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Oberarm spüren.

3) Dehnung des Bizeps:

Dazu hebst du den Arm seitlich auf Schulterhöhe und beugst den Unterarm 90° nach oben. Den abgewinkelten Arm legst du an die Wand / Tür und drehst dann den Oberkörper (und den Rest des Körper, also auch den Fuß) von der Wand weg.

Denke auch immer dran die Seiten zu Wechseln, so dass keine Dysbalance entsteht. Möchtest du mehr wissen oder professionell trainieren dann kontaktiere mich gerne: https://www.training-friedel.com/kontakt

Ich freue mich auf ein Training mit dir!

Oft trainierst du hart und viel, um schneller und besser zu werden. Doch nicht nur deine physischen Voraussetzungen bestimmen deinen Erfolg, sondern vor allem das was in deinem Kopf vorgeht. Deine Einstellung, deine Motivation, dein Wille und wie du z.B. mit Nervosität und Niederlagen umgehst. Die mentale Stärke macht hier den Unterschied. Diese führt dich zu einem besseren Erfolg und meist schneller an dein Ziel. Somit ist klar, dass man nicht nur seinen Körper, sondern auch seinen Geist trainieren muss.

Mentales Training wird im Spitzensport schon länger angewendet. Es kann gut trainiert werden, denn ein starkes Mindset erhöht die eigene Leistungsfähigkeit.

Was musst du tun?

Stelle dir als erstes die Frage, was du erreichen möchtest und was du dafür brauchst.

1) Definieren dein Ziel und formuliere es für dich klar und deutlich, so dass du es immer vor Augen hast. Hier solltest du ebenfalls die Etappenziele definieren.

2) Sei dir deiner Ziele bewusst und gehe diesen Weg.

3) Du kannst das Ziel mit deinem Durchhaltevermögen erreichen.

Falls mal etwas nicht so läuft wie du es dir vorgestellt hast, versuche zu lernen mit diesen negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Du nimmst sie wahr, und das ist gut so, aber schenke ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit. Lerne durch unterschiedliche Methoden, wie du damit besser umgehen kannst. Packe zum Beispiel ein Päckchen und stelle dieses vorerst mit deinen negativen Gedanken in den Keller - so sind sie nicht ganz weg, aber für den Moment aus dem Weg geräumt.

Wie in jedem Training benötigt auch das mentale Training Zeit und Geduld.

Und nun noch ein praktisches Beispiel: Die Visualisierung

Mit der Visualisierung kannst du an deiner Vorstellungskraft arbeiten. Z.B. kannst du dir beim Skifahren jede Stange des Slaloms gedanklich aufrufen. Du gehst in Gedanken deine Strecke durch, wie du in die Kurven fährst, welche Aktionen du dazu durchführen musst. Dein Körper ist stark mit deinem Unterbewusstsein verbunden. Wenn du dir am Start vorstellst, wie du die erste Stange nicht schaffst ist dies die falsche Einstellung. Du kennst sicherlich die Geschichte: Wenn nur ein Baum auf der Piste steht, fährst du sicherlich dagegen (du fokussierst ihn an). Fokussiere also deine Gedanken auf den Weg um die Stangen und auf dein Ziel, so dass dein Körper diesen Gedanken folgen kann.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel mentale Kraft, um deine sportlichen Ziele zu erreichen - oder auch alle anderen. Falls du mit mir trainieren möchtest kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt

Es ist wieder Kirschsaison: Die leckeren kleinen Früchtchen kann man hier in der Region oft direkt an der Straße von den Anbauern kaufen. Meist bevorzugen wir die Süßkirsche, aber auch die Sauerkirsche ist sehr lecker.

Was für Inhaltsstoffe gibt es in der Kirsche?

Die Kirsche ist eine kalorienarme Frucht, mit einer guten Quelle an Vitamin A, B und C. Zu 80% besteht die Kirsche aus Wasser. Die Kirsche hemmt bei uns entzündungswirkend einerseits aufgrund der enthaltenen Antioxidantien und andererseits über die natürlichen Farbstoffe - Anthocyane. Zahlreiche Mineralstoffe sind zusätzlich in der Kirsche zu finden.

Der Konsum von zu vielen Kirschen kann jedoch Magenprobleme hervorrufen, denn ab einer bestimmten Menge (über 500g) kann die Magensäure nicht alle Hefepilze, die auf der Schale von Kirschen zu finden sind, abtöten. Was zu einer Überforderung und im folgenden zu Schmerzen führen kann.

Gibt es einen Effekt vom Verzehr von Kirschen bei Sportlern?

Ja. Der Kirschsaft hält die Muskeln fit und beugt somit Muskelkater vor. Gerade nach hohen Belastungen kommt es zu Muskelfaserrissen in der Skelettmuskulatur, was wir im allgemeinen als Muskelkater kennen und der uns Schmerz verursacht. Die anti-oxidative Wirkung der Kirschen (Anthocyane und Flavonoide) können dies abmildern. Auch zur Regeneration trägt die Kirsche in der Muskulatur bei. Dies konnte in mehreren Studien gezeigt werden.

Eine weitere interessante Studie zeigt, dass Ältere Menschen mit einem Kirschsaft am Abend besser durchschlafen konnten. Dies liegt an dem in Kirschen enthaltene Schlafhormon Melatonin, welches im Altersgang weniger wird.

Meist zeigen die Sauerkirschen mehr positive Effekte, da diese Kirschen mehr Polyphenole enthalten als die süßen Sorten. Die Studien wurden vorwiegend mit Säften durchgeführt, aber viele Inhaltsstoffe sind in der Kirsche selbst vorhanden.

In diesem Sinne lasst es euch schmecken.

Brauchst du Hilfe bei einer gesunden Ernährung? Ich unterstütze dich gerne. Hinterlasse mir dazu einfach eine Nachricht über das Kontaktformular (https://www.training-friedel.com/kontakt) und ich setze mich alsbald mit dir in Verbindung.