Die Trainingsprinzipien geben eine übergeordnete Anweisung zum Handeln beim sportlichen Training. Sie entstanden aus wissenschaftlichen Erkenntnissen wie auch aus praktischen Erfahrungen. Die verschiedenen Prinzipien fungieren dabei als Orientierungsgrundlage.

Die verschiedenen Trainingsprinzipien lauten wie folgt:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

2. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

4. Prinzip der Belastungsvariation

5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

7. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

8. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Was bedeutet das nun?

1. Ein Trainingsreiz, der auf die Biologie unseres Körpers Einfluss nimmt, ist nur dann wirksam und erfolgreich, wenn stark genug ist. Ist der Trainingsreiz zu niedrig, erfolgt keine Anpassung des Körpers und das Training ist wirkungslos. Ist der Reiz gering, so kann er das aktuelle Trainingsniveau erhalten. Ein optimaler Reiz ist ein überschwelliger Reiz mittlerer Intensität. Ist der Trainingsreiz zu stark / zu hoch so kommt es zu Schädigungen im Körper, was es zu vermeiden gilt.

2. Hier geht es darum, Trainingspausen einzulegen, denn unser Körper benötigt Zeit zur Regeneration, bevor eine neue Belastung erfolgen sollte.

3. Von Zeit zu Zeit ist es nötig die Trainingsbelastung zu steigern, denn der Körper passt sich auf eine Belastung an und mit der Zeit wird der Trainingsreiz nicht mehr für eine höhere Anpassung ausreichen.

4. Immer wieder die gleiche Trainingsreize zu setzen führt ebenfalls zu einer Stagnation. Dabei spielt nicht nur die Intensität eine Rolle, sondern ebenfalls die Trainingsinhalte, die Variation wie auch die Pausengestaltung.

5. Hier sollte klar sein, dass ein einzelnes Training nicht viel bewirken wird, sondern eine Kontinuität bestehen sollte, um den Körper und seine Funktionen auf die Belastungen anzupassen.

6. Dies spielt vorwiegend im Leistungssport eine Rolle, da hier die Trainings in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode eingeteilt werden.

7. Das Training sollte auf die persönliche Belastbarkeit abgestimmt werden. Hierzu sollte z.B. das Alter, das Geschlecht, die Belastungsverträglich etc. beachtet werden.

8. Und zu guter letzt sollte man ebenfalls die Reihenfolge des Trainings gut konzipieren und z.B. das Training welches eine hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem hat an den Beginn einer Einheit zu stellen, das diese während des Training immer mehr ermüdet.

Diese Prinzipien sind nicht neu, sondern spielen in der Trainings- und Bewegungslehre bis heute eine Rolle.

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Heute habe ich kurz mit einem Sportlehrer und Trainer gesprochen und ihn nach seinem ultimativen Trainingstipps gefragt. Seine Antwort war ganz simpel: einfach nach den klassischen methodischen Grundprinzipien des Sports vorgehen. Diese sind:

• vom Leichtem zum Schweren

• vom Einfachen zum Komplexen

• vom Bekannten zum Unbekannten.

Diese Grundprinzipien werden in jedem Unterricht angewandt um eine Verbesserung zu erreichen. Das heißt, dass man mit der Zeit vom Untrainierten zum Trainierten wird.

Und dann kommt der wichtigste Tipp: “Dran bleiben"!”

Wenn man nun etwas tiefer in die Materie geht, dann kommen weitere sportwissenschaftliche Theorien und Erfahrungen aus der Praxis dazu, die einen professionellen Trainer ausmacht. Dann werden abgestimmt auf den Sportler individuelle Trainingspläne entworfen.

Darin werden die individuellen Ziele mit dem Sportler:in festgelegt (z.B. das Hinarbeiten auf Wettkämpfe). Daraufhin wie oft pro Woche und was genau trainiert werden soll um das individuelle Ziel zu erreichen.

Das Ganze muss in den Alltag integriert und Zeit gefunden werden. Es ist ein komplexer und sehr individueller Prozess. Ebenfalls müssen Trainingspausen, Erholungszeiten und die passende Ernährung ausgewählt werden.

Du möchtest individuell sportlich betreut werden? Ich konzipiere dir dein individuell angepasstes Training nur für dich, damit du deine persönlichen Ziele erreichst. Melde dich gerne für ein Training in Lörrach, Binzen, Weil am Rhein oder Basel.

In vielen Studien wird der Einfluss von Sport auf unser Gehirn untersucht. Die Studie, die ich euch heute vorstelle untersucht wie sich Ausdauertraining auf eine Reihe von kognitiven Funktionen auswirkt.

Basso et al., 2015 untersuchten dazu in einer radomisierten und kontrollierten Studie 85 Teilnehmer. In der ersten Gruppe wurde ein Ausdauertraining absolviert - in der Zweiten nicht. Unterschiedliche Tests wurden angewendet um die kognitive Fähigkeit zu verschiedenen Zeitpunkten nach dem Training zu studieren.

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass akutes Training die Funktionen des präfrontalen Kortex (verantwortlich für unsere Entscheidungsfindung, Konzentration, Aufmerksamkeit und unsere Persönlichkeit) verbessert. Ein starkes akutes Ausdauertraining hat demnach positive Auswirkungen auf die vom präfrontalen Kortex abhängige Kognition. Die gezeigten Effekte können bis zu 2 Stunden nach dem Training anhalten. Ist das nicht genial?

Sport hat so viele positive Effekte auf unseren Körper. Hier wurde in einer der vielen Studien gezeigt welchen Einfluss er auf unser Gehirn hat und warum wir nach Sport besser fokussiert arbeiten können. Wir haben nach dem Sport eine bessere Stimmung, ein besseres Gedächtnis, bessere Energie und eine verbesserte Aufmerksamkeit. Das Beste, was Sie heute für Ihr Gehirn tun können, ist sich zu Bewegen!

Worauf wartest du also noch? Ich freue mich auf ein Personal Training mit dir in Binzen (Lörrach, Weil am Rhein, Basel) oder einfach online!

Zum Thema ein spannender TED Talk einer der Autor:innen - sehr empfehlenswert - ist hier zu finden: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE

Die Literatur zur Studie gibt es hier: https://doi.org/10.1017/S135561771500106X

Ein gesunder Schlaf ist absolut wichtig - nicht nur für Sportler! Das schon mal vorne weg.

Schaut man nach der Definiton von Schlaf bei Wikipedia, so ist Schlaf ein Zustand der äußeren Ruhe. Er unterscheidet sich von unserem Wachzustand durch viele Lebenszeichen, wie Puls, Atemfrequenz und Blutdruck, die während des Schlafs absinken.

Die Publikation, auf die ich heute fokussiere, ist von Vitale et al., 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/), die sich mit Schlaf und der Optimierung der Erholung bei Sportlern in einem Übersichtsartikel auseinandergesetzt haben. Sie schreiben: “Für Spitzensportler, die auf hohem Niveau trainieren, ist Schlaf entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Viele Studien haben die Auswirkungen von Schlafentzug in der Allgemeinbevölkerung dokumentiert, aber es gibt nur wenige Studien zu den spezifischen Auswirkungen bei Sportlern. [… ] Es gibt eindeutige negative Auswirkungen von Schlafentzug auf die Leistung, einschließlich Reaktionszeit, Genauigkeit, Vitalität, submaximale Kraft und Ausdauer. Auch kognitive Funktionen wie Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung leiden darunter. Verlängerter Schlaf kann sich positiv auf Reaktionszeiten, Stimmung, Sprintzeiten, Aufschlaggenauigkeit beim Tennis, Schwimmwende, Effizienz des Abstoßens und erhöhte Genauigkeit bei Freiwürfen und 3-Punkte-Würfen auswirken. Ein neues Konzept, das ebenfalls die Leistung verbessern kann, ist der sogenannte "Banking Sleep" (Schlafverlängerung vor einer Nacht mit absichtlichem Schlafentzug vor einem Sportereignis). Sportmediziner können die negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf die Sportler nicht hoch genug einschätzen. […] die Verbesserung der Schlafqualität ist jedoch einfach und wirksam und kommt nicht nur der Gesundheit der Athleten, sondern auch ihrer sportlichen Leistung zugute.”

Schlaf ist nicht nur im Spitzensport von großer Bedeutung, sondern für jeden von uns, der Leistung erbringen möchte - sei es im sportlichen, beruflichen oder privaten Bereich. Er stellt den wichtigsten Faktor für unsere Erholung dar.

Vitale et al. 2019 fassen das sehr schön am Ende ihres Artikels zusammen:

“Deshalb müsste das alte Sprichwort "wer schläft, verliert" für Sportler eigentlich "wer (mehr) schläft, gewinnt" lauten.”

In diesem Sinne: Schlaft gut, um leistungsfähig zu sein - was immer ihr auch vor habt!

Gestern habe ich mal wieder einen Vortrag über Vitamin D gehalten und nun dachte ich mir, dass es auch interessant ist einen Blick in Richtung Sport zu werfen.

Vitamin D ist weiterhin ein Top Thema in der Wissenschaft, denn in den letzten 100 Jahren wurden über 94.000 Publikationen veröffentlicht - allein im letzten Jahr fast 6000. Es wird in den unterschiedlichsten Gebieten mit Vitamin D geforscht. Der Schwerpunkt der Forschung liegt in folgenden Bereichen: Muskel-Skelett-System, Immunsystem, Entzündungen, zentrale Nervensystem und im Stoffwechsel.

Den meisten wird als erstes zu dem Thema einfallen, dass Vitamin D etwas mit Knochen zu tun hat. Die Entdeckung von Vitamin D hängt mit der Suche nach einem Medikament gegen Rachitis zusammen. Anfang des 20. Jahrhunderst litten sehr viele Kinder (ca. 90%) an dieser Krankheit, auch die englische Krankheit genannt. Dabei ist die Mineralisation der Knochen in den Beinen gestört und es kommt zu Fehlbildungen. 1919 wurde erstmals entdeckt, dass UV-Licht die Krankheit heilen kann und 2 Jahe später wurde auch bewiesen, dass unser Sonnenlicht das gleiche vermag.

Wenn man es jedoch genau nimmt, ist Vitamin D kein klassisches Vitamin, sondern ein Prohormon, d.h. aus ihm können andere Hormone in unserem Körper gebildet werden. Unser Körper ist in der Lage durch die UV-Strahlung des Sonnenlicht Vitamin D in unserer Haut , und später in Leber und Niere umzuwandeln und so selbst zu produzieren.

Aber es spielt nicht nur im Knochenaufbau eine wichtige Rolle, sondern auch in unserem Muskelsystem. Es ist essentiell für eine normale Muskelfunktion und somit auch für unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn man sich nun die Vitamin D Werte auf der gesamten Welt anschaut, so muss man feststellen, dass die meisten Menschen zu wenig Vitamin D im Körper haben. Selbst in sonnigen Ländern findet man zu tiefe Werte. Wenn man natürlich nicht in die Sonne geht, so kann auch kein Vitamin D produziert werden. Kleidung, Jahreszeit, Sonnencreme, Hauttyp, Bestrahlungszeit, Tageszeit, Alter um nur einige Punkte zu nennen, die auf die interne Produktion einen Einfluss nehmen. Selbstverständlich kann man Vitamin D in geringeren Mengen auch über verschiedene Nahrungsmittel zu sich nehmen, wie z.B. durch fettigen Fisch, Hühnereier und Champignons oder durch Supplementiertung mit Vitamin D Tabletten. In manchen Ländern finden sich auch angereicherte Produkte (Milch, Orangensaft etc.).

In der Literatur (Książek et al., 2019) konnte gezeigt werden, dass ein Mangel an Vitamin D Kraftdefizite bewirken kann und es zu einem Abbau von Muskelfasern führen kann (diese sind nachweislich für einer körperlichen Leistungsfähigkeit wichtig). Somit gibt es einen Zusammenhang zwischen den Vitamin D-Spiegeln im Blut und Störungen im Muskelstoffwechsel, dazu zählen u.a. auch die Erholung und der Abbau der Muskulatur. Gerade Sportler, die vorwiegend innen trainineren und kaum an der Sonne sind, haben oft niedrige Vitamin D Werte (insgesamt sind es ca. 56% der Sportler, die keine adäquaten Werte aufweisen).

Wie oben erwähnt, spielt Vitamin D auch eine große Rolle in unserem Immunsystem. Nach einem anstrengenden und harten sportlichen Training ist unser Körper anfälliger für grippale Infekte und Viren. Da Vitamin D das Immunsystem unterstützt macht es auch hier Sinn, ausreichend davon im Körper zu haben.

Um seinen Vitamin D Spiegel im Sommer auf ein günstiges Niveau zu bringen (75-150 nmol/l), reicht es im Sommer aus, seine Hände und das Gesicht für 20 min über Mittag in die Sonne zu halten. Im Winter muss man sich überlegen, in welcher Weise man die Spiegel erhöht (Nahrung, Supplementierung…)

Also, immer schön an die Sonne gehen und in Bewegung bleiben.