Du weißt, dass man nach einer erholsamen Nacht morgens fit und leistungsfähig ist. Auch umgekehrt hast du sicherlich schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einer Nacht mit schlechtem oder wenigem Schlaf das Gegenteil empfindest. Nach mehreren kurzen Nächten nimmt deine Konzentrationsfähigkeit ab und du bist schneller gereizt.

Was hat deine Schlafqualität mit der Ernährung zu tun?

Es gibt unterschiedliche Nahrungsmittel, die positiv aber auch negativ auf deine Schlafqualität Einfluss nehmen. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt hierbei eine Rolle. Daraus hat sich eine eigene Wissenschaft entwickelt, die Chrono-Ernährung genannt wird. Sie beschäftigt sich mit dem Bereich Ernährung und unserem Zirkadianrhythmus. Hierbei handelt es sich um einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von ca. 24 Stunden, wie z.B. unser Schlaf-Wach-Rhythmus.

Womit beschäftigt sich die Chrono-Ernährung?

Bei der Chrono-Ernährung gibt es 2 Schwerpunkte:

1. Nahrung reguliert unsere innere Uhr. Beispielsweise verlängert Koffein die Periode der zirkadianen Uhr und beeinflusst den Bewegungsrhythmus. Fettreiche Nahrung verändert den Rhythmus des Aufbaus und Einlagerung von Fett im Gewebe.

2. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflusst die Leistung des Biorhythmus. Der Verzicht auf das Frühstück und der Mitternachtssnack erhöhen das Risiko von Fettleibigkeit. Hingegen verhindert zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme Stoffwechselstörungen, die durch fettreiches Essen verursacht werden.

Was können wir daraus ziehen?

Regelmäßige Essenszeiten synchronisieren und verstärken deinen Biorhythmus, während unregelmäßige Essenszeiten zu einer Desynchronisierung führen, was wiederum zu Stoffwechselstörungen einhergehen kann. Neben dem richtigen Essenszeitpunkt spielt auch die Qualität und Quantität deiner Nahrungsmitteln eine wichtige Rolle.

Brauchst du Hilfe bei einer gesunden Ernährung? Ich unterstütze dich gerne. Hinterlasse mir dazu einfach eine Nachricht über das Kontaktformular und ich setze mich alsbald mit dir in Verbindung.

Oike H, Oishi K, Kobori M. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. 2014 Apr 27;3(3):204-212. doi: 10.1007/s13668-014-0082-6. PMID: 25101217; PMCID: PMC4118017.

Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.

In den letzten Jahren gab es ein erhöhtes Interesse in der Forschung über Erholung und deren Einfluss auf den Trainingsprozess. Nicht nur im Spitzensport ist dies ein Thema - inzwischen ist auch für die Freizeitsportler die Frage da, wie kann ich Trainingspausen optimal nutzen und diese nicht nur aussitzen?

Inzwischen stehen uns einige Tools zur Verfügung, die wir nutzen können. Faszienrollen sind eines der Tools, die nach dem Training zur Wiederherstellung eingesetzt werden können. Die Rollen sollen Verspannungen lösen, Schmerzen lösen und zusätzlich beitragen die Beweglichkeit erhöhen. Selbstverständlich kann man die Rollen auch zum Training als Trainingsgerät einsetzen.

Ein weiteres Tool sind Massagepistolen oder Massagegeräte, denn den meisten von uns steht kein persönlicher Physiotherapeut nach dem Training zur Verfügung.

Klassische Erholung nach dem Sport bieten Saunagänge, heiße oder kalte Duschen, Eisbecken, das klassische Stretching etc.

Das Befolgen einer gesunden Ernährung hilft dem Körper ebenfalls sich schneller zu erholen. Gerade eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einem ausreichenden Anteil an Proteinen zum Muskelaufbau, Kohlenhydraten zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Obst und/oder Gemüse bestehen. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Ein ausreichender und erholsamer Schlaf hilft ebenfalls euren Körper vom harten Training zu erholen.

In diesem Sinne - trainiert fleissig, aber erholt euch auch ausreichend, damit ihr frisch ins nächste Training starten könnt.

Ein gesunder Schlaf ist absolut wichtig - nicht nur für Sportler! Das schon mal vorne weg.

Schaut man nach der Definiton von Schlaf bei Wikipedia, so ist Schlaf ein Zustand der äußeren Ruhe. Er unterscheidet sich von unserem Wachzustand durch viele Lebenszeichen, wie Puls, Atemfrequenz und Blutdruck, die während des Schlafs absinken.

Die Publikation, auf die ich heute fokussiere, ist von Vitale et al., 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/), die sich mit Schlaf und der Optimierung der Erholung bei Sportlern in einem Übersichtsartikel auseinandergesetzt haben. Sie schreiben: “Für Spitzensportler, die auf hohem Niveau trainieren, ist Schlaf entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Viele Studien haben die Auswirkungen von Schlafentzug in der Allgemeinbevölkerung dokumentiert, aber es gibt nur wenige Studien zu den spezifischen Auswirkungen bei Sportlern. [… ] Es gibt eindeutige negative Auswirkungen von Schlafentzug auf die Leistung, einschließlich Reaktionszeit, Genauigkeit, Vitalität, submaximale Kraft und Ausdauer. Auch kognitive Funktionen wie Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung leiden darunter. Verlängerter Schlaf kann sich positiv auf Reaktionszeiten, Stimmung, Sprintzeiten, Aufschlaggenauigkeit beim Tennis, Schwimmwende, Effizienz des Abstoßens und erhöhte Genauigkeit bei Freiwürfen und 3-Punkte-Würfen auswirken. Ein neues Konzept, das ebenfalls die Leistung verbessern kann, ist der sogenannte "Banking Sleep" (Schlafverlängerung vor einer Nacht mit absichtlichem Schlafentzug vor einem Sportereignis). Sportmediziner können die negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf die Sportler nicht hoch genug einschätzen. […] die Verbesserung der Schlafqualität ist jedoch einfach und wirksam und kommt nicht nur der Gesundheit der Athleten, sondern auch ihrer sportlichen Leistung zugute.”

Schlaf ist nicht nur im Spitzensport von großer Bedeutung, sondern für jeden von uns, der Leistung erbringen möchte - sei es im sportlichen, beruflichen oder privaten Bereich. Er stellt den wichtigsten Faktor für unsere Erholung dar.

Vitale et al. 2019 fassen das sehr schön am Ende ihres Artikels zusammen:

“Deshalb müsste das alte Sprichwort "wer schläft, verliert" für Sportler eigentlich "wer (mehr) schläft, gewinnt" lauten.”

In diesem Sinne: Schlaft gut, um leistungsfähig zu sein - was immer ihr auch vor habt!