Heute möchte ich dir zeigen, wie du deine Arme dehnen kannst. Wenn wir dehnen machen wir das oft für die großen Muskelgruppen und vergessen oft die Arme. Wie immer wird die Dehnung mindestens 20-30 Sekunden oder auch länger (bis zu ein paar Minuten) gehalten. Atme dabei gleichmäßig und entspannt weiter. Hier meine Top drei Übungen für deine Arme:

1) Dehnung der Unterarme:

Du streckst einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne - Handfläche zeigt nach oben. Dann greifst du mit deiner anderen Hand auf die Handfläche und drückst deine Finger nach unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Unterarm spüren.

2) Dehnung des Trizeps:

Du streckst einen Arm nach oben Richtung Decke. Anschließend beugst du den Unterarm, so dass deine Hand hintern dem Kopf abgelegt werden kann. Drücke nun mit der anderen Hand deinen Ellbogen nach hinten unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Oberarm spüren.

3) Dehnung des Bizeps:

Dazu hebst du den Arm seitlich auf Schulterhöhe und beugst den Unterarm 90° nach oben. Den abgewinkelten Arm legst du an die Wand / Tür und drehst dann den Oberkörper (und den Rest des Körper, also auch den Fuß) von der Wand weg.

Denke auch immer dran die Seiten zu Wechseln, so dass keine Dysbalance entsteht. Möchtest du mehr wissen oder professionell trainieren dann kontaktiere mich gerne: https://www.training-friedel.com/kontakt

Ich freue mich auf ein Training mit dir!

Oft trainierst du hart und viel, um schneller und besser zu werden. Doch nicht nur deine physischen Voraussetzungen bestimmen deinen Erfolg, sondern vor allem das was in deinem Kopf vorgeht. Deine Einstellung, deine Motivation, dein Wille und wie du z.B. mit Nervosität und Niederlagen umgehst. Die mentale Stärke macht hier den Unterschied. Diese führt dich zu einem besseren Erfolg und meist schneller an dein Ziel. Somit ist klar, dass man nicht nur seinen Körper, sondern auch seinen Geist trainieren muss.

Mentales Training wird im Spitzensport schon länger angewendet. Es kann gut trainiert werden, denn ein starkes Mindset erhöht die eigene Leistungsfähigkeit.

Was musst du tun?

Stelle dir als erstes die Frage, was du erreichen möchtest und was du dafür brauchst.

1) Definieren dein Ziel und formuliere es für dich klar und deutlich, so dass du es immer vor Augen hast. Hier solltest du ebenfalls die Etappenziele definieren.

2) Sei dir deiner Ziele bewusst und gehe diesen Weg.

3) Du kannst das Ziel mit deinem Durchhaltevermögen erreichen.

Falls mal etwas nicht so läuft wie du es dir vorgestellt hast, versuche zu lernen mit diesen negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Du nimmst sie wahr, und das ist gut so, aber schenke ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit. Lerne durch unterschiedliche Methoden, wie du damit besser umgehen kannst. Packe zum Beispiel ein Päckchen und stelle dieses vorerst mit deinen negativen Gedanken in den Keller - so sind sie nicht ganz weg, aber für den Moment aus dem Weg geräumt.

Wie in jedem Training benötigt auch das mentale Training Zeit und Geduld.

Und nun noch ein praktisches Beispiel: Die Visualisierung

Mit der Visualisierung kannst du an deiner Vorstellungskraft arbeiten. Z.B. kannst du dir beim Skifahren jede Stange des Slaloms gedanklich aufrufen. Du gehst in Gedanken deine Strecke durch, wie du in die Kurven fährst, welche Aktionen du dazu durchführen musst. Dein Körper ist stark mit deinem Unterbewusstsein verbunden. Wenn du dir am Start vorstellst, wie du die erste Stange nicht schaffst ist dies die falsche Einstellung. Du kennst sicherlich die Geschichte: Wenn nur ein Baum auf der Piste steht, fährst du sicherlich dagegen (du fokussierst ihn an). Fokussiere also deine Gedanken auf den Weg um die Stangen und auf dein Ziel, so dass dein Körper diesen Gedanken folgen kann.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel mentale Kraft, um deine sportlichen Ziele zu erreichen - oder auch alle anderen. Falls du mit mir trainieren möchtest kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt

Es ist wieder Kirschsaison: Die leckeren kleinen Früchtchen kann man hier in der Region oft direkt an der Straße von den Anbauern kaufen. Meist bevorzugen wir die Süßkirsche, aber auch die Sauerkirsche ist sehr lecker.

Was für Inhaltsstoffe gibt es in der Kirsche?

Die Kirsche ist eine kalorienarme Frucht, mit einer guten Quelle an Vitamin A, B und C. Zu 80% besteht die Kirsche aus Wasser. Die Kirsche hemmt bei uns entzündungswirkend einerseits aufgrund der enthaltenen Antioxidantien und andererseits über die natürlichen Farbstoffe - Anthocyane. Zahlreiche Mineralstoffe sind zusätzlich in der Kirsche zu finden.

Der Konsum von zu vielen Kirschen kann jedoch Magenprobleme hervorrufen, denn ab einer bestimmten Menge (über 500g) kann die Magensäure nicht alle Hefepilze, die auf der Schale von Kirschen zu finden sind, abtöten. Was zu einer Überforderung und im folgenden zu Schmerzen führen kann.

Gibt es einen Effekt vom Verzehr von Kirschen bei Sportlern?

Ja. Der Kirschsaft hält die Muskeln fit und beugt somit Muskelkater vor. Gerade nach hohen Belastungen kommt es zu Muskelfaserrissen in der Skelettmuskulatur, was wir im allgemeinen als Muskelkater kennen und der uns Schmerz verursacht. Die anti-oxidative Wirkung der Kirschen (Anthocyane und Flavonoide) können dies abmildern. Auch zur Regeneration trägt die Kirsche in der Muskulatur bei. Dies konnte in mehreren Studien gezeigt werden.

Eine weitere interessante Studie zeigt, dass Ältere Menschen mit einem Kirschsaft am Abend besser durchschlafen konnten. Dies liegt an dem in Kirschen enthaltene Schlafhormon Melatonin, welches im Altersgang weniger wird.

Meist zeigen die Sauerkirschen mehr positive Effekte, da diese Kirschen mehr Polyphenole enthalten als die süßen Sorten. Die Studien wurden vorwiegend mit Säften durchgeführt, aber viele Inhaltsstoffe sind in der Kirsche selbst vorhanden.

In diesem Sinne lasst es euch schmecken.

Brauchst du Hilfe bei einer gesunden Ernährung? Ich unterstütze dich gerne. Hinterlasse mir dazu einfach eine Nachricht über das Kontaktformular (https://www.training-friedel.com/kontakt) und ich setze mich alsbald mit dir in Verbindung.

Nun habe ich das erste halbe Jahr immer wieder Übungen vorgestellt, um deine Muskulatur an verschiedenen Körperbereichen aufzubauen. Nun möchte ich dir Übungen zum Dehnen vorstellen - heute die drei besten Dehn-Übungen für deine Oberschenkel.

Wann sollte man dehnen?

Grundsätzlich kann man das Dehnen in das Training mit einbauen. Vor dem Training als Vorbereitung auf die Belastung oder nach dem Training zur Entspannung. Inzwischen geht man oft dazu über auch einzelne Dehneinheiten außerhalb des normalen Trainings zu absolvieren.

Es gibt immer die Möglichkeit in unterschiedlichen Positionen die angesteuerte Muskulatur zu dehnen.

Wie kannst du die Oberschenkelvorderseite dehnen?

Dazu stellst du dich in einer aufrechten Position hin, greifst mit deiner Hand an dein Fußgelenk und beugst das Knie. Gleichzeitig beugst du dein Standbein, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Dehne bis du ein leichtes Ziehen verspürst und halte in dieser Position für 20 Sekunden oder länger (ggf. bis zu ein paar Minuten). Dann die Seite wechseln.

Wie kannst du die Oberschenkelrückseite dehnen?

Dieses mal eine Übung im Liegen (siehe auch Bild). Du legst dich ausgestreckt auf deinen Rücken und hebst ein Bein gestreckt an. Du kannst mit deinen Händen an die Rückseite des Oberschenkels greifen oder weiter oben, je nachdem wie es deine Beweglichkeit zulässt und das Bein zu dir ziehen. Auch hier gilt wie oben nicht zerren, sondern umsichtig mit deinem Körper umgehen. Auch hier wechselst du die Seite. Achte darauf die Dehnzeiten auf beiden Seiten gleich zu halten.

Wie kannst du die Adduktoren dehnen?

Diese Mal gehst du in eine sitzende Position auf den Boden und beugst deine Füße vor dir, so dass die Fußsohlen sich berühren. In dieser Position kannst du die Knie dann Richtung Boden drücken - auch hier wieder sanft mit dem Körper umgehen und für 20 Sekunden bis Minuten halten.

Falls es nicht so gut klappt kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen. Hier geht es zum Kontakformular: https://www.training-friedel.com/kontakt

Ich freue mich auf dich.

Zu alt für Sport? Keines Falls. Viele Funktionen können sich mit Training auch in einem erhöhten Alter noch anpassen. Heute möchte ich eine Studie von Chrois et al. vorstellen, die gezeigt haben, dass die Mitochondrien (“die Kraftwerke unserer Zellen”) sich bei Frauen und Männern auch noch im hohen Alter durch ein HIIT anpassen.

Für was benötigen wir Mitochondrien?

Die Mitochondrien sind in unserem Körper für die Produktion von Energie aus unserer Nahrung - in Form von ATP (Adenosintriphosphat) - zuständig. Ein Großteil der ATP Produktion verläuft über die Atmungskette; etwas weniger aus der Glykole und dem Citratzyklus. Sobald nun der Phosphates vom ATP abgespalten wird entsteht Energie, die wir für unsere geistige und körperliche Aktivität benötigen.

Was ist ein HIIT Training?

Das HIIT (high intensity interval training) ist ein hochintensives Intervalltraining und bringt uns oft an unsere körperlichen Grenzen. Ein Trainingsziel dabei ist es in einer möglichst kurzen Trainingszeit viel Fett zu verbrennen, aber gleichzeitig die Muskulatur aufzubauen.

In der Studie von Chrois et al. wurden jeweils 11 ältere, sitzende Männer und Frauen ausgewählt, die an einem Training über 6 Wochen teilnahmen und an 3 Tagen pro Woche ein HIIT absolvierten. Vor dem Training und 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit wurden jeweils Muskelbiopsien genommen, um due mitochondriale Atmungskapazität, die Citrat-Synthase (CA) Aktivität und Proteine, die am mitochondrialen Stoffwechsel beteiligt sind, zu untersuchen.

Was waren die Ergebnisse dieser Studie?

Die VO2 max (die maximale Sauerstoffaufnahme) stiege bei allen Studienteilnehmern - der Körperfettanteil sank ab. Die CA Aktivität nahm bei Allen zu.

Was können wir davon lernen?

HIIT hat einen positive Anpassung der Muskulatur bei älteren Menschen zur Folge: der Mitochondriengehalt erhöhte sich. Dies kann helfen die Skelettmuskulatur zu erhalten und die mit dem Altern verbundenen Prozesse der Sarkopenie (Muskelabbau im Alter) zu verlangsamen.

Wer gerne ein HIIT Training bei mir buchen möchte kann das gerne über das Kontaktformular tun: ich werde dir ein für dich angepasstes Training konzipieren: https://www.training-friedel.com/kontakt