Nun habe ich das erste halbe Jahr immer wieder Übungen vorgestellt, um deine Muskulatur an verschiedenen Körperbereichen aufzubauen. Nun möchte ich dir Übungen zum Dehnen vorstellen - heute die drei besten Dehn-Übungen für deine Oberschenkel.

Wann sollte man dehnen?

Grundsätzlich kann man das Dehnen in das Training mit einbauen. Vor dem Training als Vorbereitung auf die Belastung oder nach dem Training zur Entspannung. Inzwischen geht man oft dazu über auch einzelne Dehneinheiten außerhalb des normalen Trainings zu absolvieren.

Es gibt immer die Möglichkeit in unterschiedlichen Positionen die angesteuerte Muskulatur zu dehnen.

Wie kannst du die Oberschenkelvorderseite dehnen?

Dazu stellst du dich in einer aufrechten Position hin, greifst mit deiner Hand an dein Fußgelenk und beugst das Knie. Gleichzeitig beugst du dein Standbein, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Dehne bis du ein leichtes Ziehen verspürst und halte in dieser Position für 20 Sekunden oder länger (ggf. bis zu ein paar Minuten). Dann die Seite wechseln.

Wie kannst du die Oberschenkelrückseite dehnen?

Dieses mal eine Übung im Liegen (siehe auch Bild). Du legst dich ausgestreckt auf deinen Rücken und hebst ein Bein gestreckt an. Du kannst mit deinen Händen an die Rückseite des Oberschenkels greifen oder weiter oben, je nachdem wie es deine Beweglichkeit zulässt und das Bein zu dir ziehen. Auch hier gilt wie oben nicht zerren, sondern umsichtig mit deinem Körper umgehen. Auch hier wechselst du die Seite. Achte darauf die Dehnzeiten auf beiden Seiten gleich zu halten.

Wie kannst du die Adduktoren dehnen?

Diese Mal gehst du in eine sitzende Position auf den Boden und beugst deine Füße vor dir, so dass die Fußsohlen sich berühren. In dieser Position kannst du die Knie dann Richtung Boden drücken - auch hier wieder sanft mit dem Körper umgehen und für 20 Sekunden bis Minuten halten.

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Ich freue mich auf dich.

Jeder der trainiert weiß, dass es zwischen dem Training nötig ist auch Pausen einzubinden, um nicht in ein Übertraining zu kommen. Pausen lassen sich unterschiedlich gestalten.

Was ist PMR / PME?

Heute möchte ich die Entspannungsmethode des PMR (progressive Muskelrelaxation oder PME - progressive Muskelentspannung) nach Edmund Jacobsen vorstellen. Dabei werden bewusst ausgewählte Muskelgruppen an- und entspannt, um eine Tiefenentspannung im Körper zu erreichen.

Wie funktioniert PMR / PME?

E. Jacobsen konnte einen Zusammenhang zwischen der emotionalen Anspannung und des Muskeltonus feststellen und er verfeinerte seine Methode über Jahre. Inzwischen haben auch weitere Personen die PMR Methode modifiziert. Bei Jacobsen (1929) werden 30-50 Muskeln gering angespannt, bei einer Kontraktionsdauer von 1-2 min. Inzwischen ist man dazu übergegangen mit 16 Mukelgruppen zu starten und diese dann auf 7 und 4 zu reduzieren.

In welcher Reihenfolge sollten die Muskeln angespannt werden?

Die klassische Variante sieht vor: erstens Armübungen, zweitens Übungen in der Gesichtsregion, drittens Rumpf und Oberkörper und viertens die Beinübungen.

Wie funktioniert die Methode der PMR / PME?

Diese Methode ist leicht zu erlernen und es müssen keine Hilfsmittel eingesetzt werden, was dazu führt, dass man jederzeit und überall PMR anwenden kann. Über die Dauer hinweg sollte man lernen, die Entspannung wann auch immer herbeizuführen, z.B. wenn man gestresst im Stau steht oder lange an einer Kasse warten muss.

Wo kann ich PMR / PME erlernen?

Es finden sich unterschiedliche Anleitungen im Internet. Besser ist es natürlich einen qualifizierten Kurs zu besuchen und die Methode richtig zu erlernen. Hier siehst du, wann die nächsten Kurse starten: https://www.training-friedel.com/prventionskurse