Pearce et al. haben im Juni 2022 einen wissenschaftliche Arbeit über den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depressionsrisiko veröffentlicht, die ich euch heute vorstellen möchte.

Depressionen sind die Hauptursache für psychische Erkrankungen und ca. 280 Millionen Menschen sind betroffen. Sie werden mit einer frühen Sterblichkeit aufgrund von weiteren Erkrankungen und Suizid in Verbindung gebracht.

Die Frage, welche die Wissenschaftler beantworten wollten war: “Welcher Zusammenhang besteht zwischen der Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen körperlicher Aktivität und dem Auftreten von Depressionen bei Erwachsenen?”

Was haben sie getan um diese Frage zu beantworten?

Es wurden verschiedene Datenbanken durchsucht und Studien eingeschlossen, welche körperliche Aktivität und die Risikoabschätzung für Depressionen beschrieben. Eingeschlossen wurden Studien mit insgesamt 3000 Erwachsene mit einem Beobachtungszeitraum von drei oder mehreren Jahren.

Welche Erkenntnisse konnten gezogen werden?

Pearce et al., 2022 zeigten, dass ein inverser Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depression besteht und dies auch bei einem niedrigen Trainingsniveau. Personen, welche den allgemeinen Empfehlungen (2,5h Bewegung pro Woche, z.B. zügiges Gehen) folgten, hatte ein geringeres Risiko an einer Depression zu erkranken als Menschen, welche sich nicht körperlich betätigen.

Schlussfolgerung - was kann du tun?

Selbst geringe körperliche Bewegung senkt das Risiko an Depressionen zu erkranken. Es muss also nicht immer Hochleistungssport sein, ein zügiger Spaziergang hilft ebenso. Lass es gar nicht erst so weit kommen und beginne noch heute mit deiner Bewegung. Diese kannst du in deinen Alltag integrieren. Falls du es alleine nicht schaffst helfe ich dir gerne dabei dein Leben aktiver zu gestalten. Einfach melden, denn du kannst jeden Tag anfangen etwas für dich selbst zu tun: training-friedel@gmx.de

Die gesamte Veröffentlichung könnt ihr hier auf englisch nachlesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9008579/

Schon mal was von Telomeren gehört? Telomere befinden sich in unseren Zellen an den Enden der Chromosomen. Ihre Länge sagt uns etwas darüber aus wie lange unsere Lebenserwartung ist und wie gesund wir sind. Je länger sie sind desto besser, aber es gibt Faktoren, welche die Telomere verkürzen wie Stress, Alkohol, Übergewicht etc.

Doch auch hier haben wir es mal wieder selbst im Griff die Länge zu beeinflussen.

Werner et al. 2019 haben dazu untersucht, welche Sportart am besten ist, den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen (https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy585).

Dazu wurden 124 gesunde Personen während einen halben Jahres untersucht. Insgesamt gab es vier Gruppen: Eine Kontrollgruppe, eine Gruppe, die ein Ausdauertraining absolvierte. Die zweite Gruppe macht ein Intervalltraining und die vierte Gruppe Krafttraining an Geräten. Trainiert wurde 3x pro Woche für 45 min.

Und ja, es gibt Unterschiede bei der Wahl der Sportart. Die Studie hat herausgefunden, dass Ausdauertraining oder Intervalltraining die Telomeraseaktivität und die Telomerlänge und unseren Blutzellen um das 2-3-fache erhöht. Beim Krafttraining konnte dies nicht festgestellt werden.

Daraus lässt sich ableiten, dass Ausdauertraining und/oder Intervalltraining für die zelluläre Seneszenz (Zellalterung), die Regenerationsfähigkeit und somit für ein gesundes Altern wichtig sind.

Auch Lust eure Zellen jung zu halten? Dann könnt ihr das mit mir zusammen im Training gerne tun - ich freue mich drauf.

Was ist Core Training eigentlich?

Mit einem Core Training trainiert man seine Körpermitte - seine Rumpfmuskulatur - was zu einer erhöhten Stabilität führt. Die Körperkoordination wird ebenfalls traininert. Eine kräftige Bauch- und Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Spitzensportler sinnvoll, sondern für jeden von uns, damit uns die alltäglichen Aktivitäten leichter fallen. Zusätzliche wird auch unser Rücken positiv durch das Core Training beeinflusst.

Worauf ist beim Core Training zu achten?

Beim Core Training ist darauf zu achten, dass man mehrere und nicht nur einen Muskel trainiert. Es handelt sich um eine ganze Gruppe an Muskeln zu denen die Bauchmuskel und die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zählen. Zusätzlich wird das Zwerchfell und die Beckenmuskulatur trainiert.

Was muss ich tun?

Egal welches Training ihr absolviert: Wärmt euch vorher auf, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und den Blutfluss zu erhöhen und somit Verletzungen vorzubeugen. Wenn ihr Übungen für die Körpermitte durchführt, haltet euren Atem nicht an! Die Übungen selbst bestehen vorwiegend aus statischen Halteübungen.

Was sind die 3 besten Übungen um die Körpermitte zu trainieren?

1) Ganz klassisch hier zu nennen sind die Plank-Übungen, die man im Unterarmstütz (siehe Bild) aber auch im Liegestütz durchführen kann. Ganz normal vorwärts (dabei immer darauf achten, dass der Kopf auch in der Verlängerung der Wirbelsäule ist), rückwärts oder auch seitwärts. Die Profis können auf einer Hand/Bein stützen und auch gerne noch eine Rotation des Oberkörpers mit einbauen. Du kannst mit 15 Sekunden starten und dich dann hocharbeiten…

2) Die Schulterbrücke/Hüftheben in Rückenlage: Dazu werden die Füße unter die Knie gestellt und der Rücken aufgerollt bis man auf den Schultern ist. Diese Übungen lässt sich natürlich auch steigern. Wenn man die Fersen abhebt, ein Bein gebeugt oder gestreckt Richtung Decke schiebt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte nicht seitlich abkippt.

3) Vierfüßlerstand: Aus der Grundposition des Vierfüßlerstandes wird ein Arm und ein Bein diagonal vom Boden abgehoben und gehalten. Auch hier kann man das ganze steigern, in dem Arm und Bein kleine Reise vollziehen oder zur Seite bewegt werden. Zu einfach? Dann hebe gerne vom anderen Bein den Fuß vom Boden ab und führe die gleichen Übungen mit Arm und Bein aus.

Du willst nicht allein trainieren? Melde dich gerne bei mir - dann stabilisieren wir gemeinsam deine Körpermitte!

Eine neue Studie der Uni Bochum hat die Auswirkungen der vollständigen Abstinenz und einer Reduzierung der Nutzungsdauer um eine Stunde und die Effekte auf unser Wohlbefinden untersucht. Insgesamt nahmen ca. 600 Menschen an der Studie teil. Die erste Gruppe verzichtete komplett 7 Tage auf das Smartphone, die andere Gruppe reduzierte die Nutzung um 1 Stunde pro Tag. Wie bei jeder guten Studie gab ein natürlich eine Kontrollgruppe, die das Handy nutze wie normale.

Zu unterschiedlichen Zeitpunkten wurden die Studienteilnehmer zu unterschiedlichen Punkten befragt (z.B. Lebenszufriedenheit, depressive Symptome, körperlicher Aktivität, Rauchverhalten etc.). In beiden Testgruppen nach die Lebenszufriedenheit und die körperliche Aktivität zu. Angstsymtome und depressive Symptome nahmen ab. Die meisten Effekte blieben jedoch länger in der Gruppe erhalten, welche die Nutzungszeit nur um 1 Stunde pro Tag reduziert hatte.

Was gibt uns diese Studie mit?

Es ist nicht nötig komplett auf unser geliebtes Smartphone zu verzichten, aber eine Reduktion der Benutzungszeit hat viele positive Effekte für uns.

Um einen gesünderen Lebensstil zu führen denke dran und lege dein Smartphone ab und zu zur Seite und erhöhe somit deine Zufriedenheit!

Die komplette Studie kann hier nachgelesen werden: Brailovskaia et al., 2022: Finding the “sweet spot” of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/xap0000430

Gesundheit ist für uns nicht nur die Abwesenheit von Krankheit. Der Begriff Gesundheit wird heute viel weiter gefasst - gerade mit dem Durchleben der Corona Zeit und den aktuellen Kriegen auf der Welt.

Gesundheit wird nicht mehr nur auf ein Individuum bezogen, sondern auch auf die Umwelt, in der wir leben und wie wir leben. Somit wird Gesundheit zu einem komplexen Thema und sollte auf ein ganzheitlichen Konzept basieren. Für mich zählen zur Gesundheit und wie ich Sie weitergeben möchte, folgende Punkte:

• die Nahrungsaufnahme (jeder hat hierbei seinen eigenen Lebensstil und seine Werte: Fleischesser:in, vegetarische oder vegane Ernährung)

• die Optimierung des eigenen Ich`s (durch Bewegung und Sport einen gesünderen und fitteren Lebensstil erreichen)

• die eigenen Vorsorge (durch Prävention)

• die mentale Gesundheit (gegen Stress und Leistungsdruck seine eigene Widerstandskraft erhöhen)

• betriebliche Gesundheit (eine gute Arbeitsumgebung unterstützt unsere Gesundheit)

Wenn man Gesundheit betrachtet spielen auch Schlagwörter wie Sicherheit, Individualität und soziale Kontakte eine wichtige Rolle. Auch die Digitalisierung hat Einzug in den Gesundheitsmarkt gehalten - sei es durch die unterschiedlichsten Health Apps, die es inzwischen gibt oder durch die schnelle Verbindung zu anderen Menschen weltweit.

Gesundheit ist ein hohes Gut und hat sich tief in unserem Bewusstsein verankert. Für mich persönliche umfasst sie alle Lebensbereiche.

Was bedeutet für Euch Gesundheit?