Trainingsplan selbst erstellen - so gehts:

Einen persönlichen und effizienten Trainingsplan zu erstellen ist nicht immer ganz einfach, aber auch nicht unmöglich.

Was will ich sportlich erreichen?

Als erstes muss das Trainingsziel klar definiert sein. Möchte man seine Ausdauer steigern, Kraft aufbauen, seine Technik verbessern oder, oder, oder

Wo starte ich mit meiner Leistung?

Der Ist-Trainingszustand ist ein wichtiger Ausgangspunkt, um später den richtig angepassten Trainingsplan zu erstellen. Startet man bei Null oder trainiert man schon 7x die Woche - dies bedingt natürlich die spätere Planung.

Wie erreiche ich mein sportliches Ziel?

Ist das Ziel klar definiert gilt es nun die richtige Methode auszuwählen. Hier gibt es in jedem Bereich wieder vielfältige Methoden. Als Beispiel nehme ich mal das Ziel Ausdauer. Dazu gibt es folgende Methoden zur Auswahl: Dauer-, Intervall-, Wiederholungs-, Kontroll- und Wettkampf- und intermittierende Methoden.

Ist/Sind die Methode(n) gewählt, schließt dies den Umfang und die Trainingsintensität mit ein.

Wie organisiere ich mein Training?

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Organisation des Trainings, einmal der einzelnen Trainingsheit, und andererseits wie man es zeitlich in die Woche integrieren kann. Bei diesem Punkt muss man natürlich wieder auf den Ist-Zustand, das Trainingsziel und die Methoden zurückgreifen, um diese effektiv und sinnvoll einzusetzen.

Sind sportliche Pausen nur was für Anfänger?

Nein, es ist für jeden wichtig im Training Pausen einzubauen, um dem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben, damit er in der nächsten Trainingseinheit wieder voll leistungsfähig ist.

Falls noch Fragen offen sind, könnt ihr euch gerne an mich wenden. Ich erstelle gerne gemeinsam mit euch euren Trainingsplan und wünsche nun viel Spaß beim Trainieren.

Was ist Core Training eigentlich?

Mit einem Core Training trainiert man seine Körpermitte - seine Rumpfmuskulatur - was zu einer erhöhten Stabilität führt. Die Körperkoordination wird ebenfalls traininert. Eine kräftige Bauch- und Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Spitzensportler sinnvoll, sondern für jeden von uns, damit uns die alltäglichen Aktivitäten leichter fallen. Zusätzliche wird auch unser Rücken positiv durch das Core Training beeinflusst.

Worauf ist beim Core Training zu achten?

Beim Core Training ist darauf zu achten, dass man mehrere und nicht nur einen Muskel trainiert. Es handelt sich um eine ganze Gruppe an Muskeln zu denen die Bauchmuskel und die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zählen. Zusätzlich wird das Zwerchfell und die Beckenmuskulatur trainiert.

Was muss ich tun?

Egal welches Training ihr absolviert: Wärmt euch vorher auf, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und den Blutfluss zu erhöhen und somit Verletzungen vorzubeugen. Wenn ihr Übungen für die Körpermitte durchführt, haltet euren Atem nicht an! Die Übungen selbst bestehen vorwiegend aus statischen Halteübungen.

Was sind die 3 besten Übungen um die Körpermitte zu trainieren?

1) Ganz klassisch hier zu nennen sind die Plank-Übungen, die man im Unterarmstütz (siehe Bild) aber auch im Liegestütz durchführen kann. Ganz normal vorwärts (dabei immer darauf achten, dass der Kopf auch in der Verlängerung der Wirbelsäule ist), rückwärts oder auch seitwärts. Die Profis können auf einer Hand/Bein stützen und auch gerne noch eine Rotation des Oberkörpers mit einbauen. Du kannst mit 15 Sekunden starten und dich dann hocharbeiten…

2) Die Schulterbrücke/Hüftheben in Rückenlage: Dazu werden die Füße unter die Knie gestellt und der Rücken aufgerollt bis man auf den Schultern ist. Diese Übungen lässt sich natürlich auch steigern. Wenn man die Fersen abhebt, ein Bein gebeugt oder gestreckt Richtung Decke schiebt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte nicht seitlich abkippt.

3) Vierfüßlerstand: Aus der Grundposition des Vierfüßlerstandes wird ein Arm und ein Bein diagonal vom Boden abgehoben und gehalten. Auch hier kann man das ganze steigern, in dem Arm und Bein kleine Reise vollziehen oder zur Seite bewegt werden. Zu einfach? Dann hebe gerne vom anderen Bein den Fuß vom Boden ab und führe die gleichen Übungen mit Arm und Bein aus.

Du willst nicht allein trainieren? Melde dich gerne bei mir - dann stabilisieren wir gemeinsam deine Körpermitte!

Ein gesunder Schlaf ist absolut wichtig - nicht nur für Sportler! Das schon mal vorne weg.

Schaut man nach der Definiton von Schlaf bei Wikipedia, so ist Schlaf ein Zustand der äußeren Ruhe. Er unterscheidet sich von unserem Wachzustand durch viele Lebenszeichen, wie Puls, Atemfrequenz und Blutdruck, die während des Schlafs absinken.

Die Publikation, auf die ich heute fokussiere, ist von Vitale et al., 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/), die sich mit Schlaf und der Optimierung der Erholung bei Sportlern in einem Übersichtsartikel auseinandergesetzt haben. Sie schreiben: “Für Spitzensportler, die auf hohem Niveau trainieren, ist Schlaf entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Viele Studien haben die Auswirkungen von Schlafentzug in der Allgemeinbevölkerung dokumentiert, aber es gibt nur wenige Studien zu den spezifischen Auswirkungen bei Sportlern. [… ] Es gibt eindeutige negative Auswirkungen von Schlafentzug auf die Leistung, einschließlich Reaktionszeit, Genauigkeit, Vitalität, submaximale Kraft und Ausdauer. Auch kognitive Funktionen wie Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung leiden darunter. Verlängerter Schlaf kann sich positiv auf Reaktionszeiten, Stimmung, Sprintzeiten, Aufschlaggenauigkeit beim Tennis, Schwimmwende, Effizienz des Abstoßens und erhöhte Genauigkeit bei Freiwürfen und 3-Punkte-Würfen auswirken. Ein neues Konzept, das ebenfalls die Leistung verbessern kann, ist der sogenannte "Banking Sleep" (Schlafverlängerung vor einer Nacht mit absichtlichem Schlafentzug vor einem Sportereignis). Sportmediziner können die negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf die Sportler nicht hoch genug einschätzen. […] die Verbesserung der Schlafqualität ist jedoch einfach und wirksam und kommt nicht nur der Gesundheit der Athleten, sondern auch ihrer sportlichen Leistung zugute.”

Schlaf ist nicht nur im Spitzensport von großer Bedeutung, sondern für jeden von uns, der Leistung erbringen möchte - sei es im sportlichen, beruflichen oder privaten Bereich. Er stellt den wichtigsten Faktor für unsere Erholung dar.

Vitale et al. 2019 fassen das sehr schön am Ende ihres Artikels zusammen:

“Deshalb müsste das alte Sprichwort "wer schläft, verliert" für Sportler eigentlich "wer (mehr) schläft, gewinnt" lauten.”

In diesem Sinne: Schlaft gut, um leistungsfähig zu sein - was immer ihr auch vor habt!