In den letzten Jahren gab es ein erhöhtes Interesse in der Forschung über Erholung und deren Einfluss auf den Trainingsprozess. Nicht nur im Spitzensport ist dies ein Thema - inzwischen ist auch für die Freizeitsportler die Frage da, wie kann ich Trainingspausen optimal nutzen und diese nicht nur aussitzen?

Inzwischen stehen uns einige Tools zur Verfügung, die wir nutzen können. Faszienrollen sind eines der Tools, die nach dem Training zur Wiederherstellung eingesetzt werden können. Die Rollen sollen Verspannungen lösen, Schmerzen lösen und zusätzlich beitragen die Beweglichkeit erhöhen. Selbstverständlich kann man die Rollen auch zum Training als Trainingsgerät einsetzen.

Ein weiteres Tool sind Massagepistolen oder Massagegeräte, denn den meisten von uns steht kein persönlicher Physiotherapeut nach dem Training zur Verfügung.

Klassische Erholung nach dem Sport bieten Saunagänge, heiße oder kalte Duschen, Eisbecken, das klassische Stretching etc.

Das Befolgen einer gesunden Ernährung hilft dem Körper ebenfalls sich schneller zu erholen. Gerade eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einem ausreichenden Anteil an Proteinen zum Muskelaufbau, Kohlenhydraten zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Obst und/oder Gemüse bestehen. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Ein ausreichender und erholsamer Schlaf hilft ebenfalls euren Körper vom harten Training zu erholen.

In diesem Sinne - trainiert fleissig, aber erholt euch auch ausreichend, damit ihr frisch ins nächste Training starten könnt.

Dass du atmest fällt dir meist gar nicht auf, da es ein Prozess ist, der automatisch in deinem Körper abläuft. Einer der wichtigsten Prozesse, denn ohne richtig funktionierende Atmung das Leben schnell vorbei.

Beim Atmen nimmst du den für dich wichtigen Sauerstoff in deinem Körper auf, der über die Atemwege bis in die Lunge transportiert wird und von dort in die Blutbahn gebracht wird. Umgekehrt gibst du Kohlendioxid aus dem Körper wieder ab.

Obwohl die Atemregulation über das Atemzentrum in unserem Gehirn automatisch abläuft kannst du auch bewusst deine Atmung beeinflussen und trainieren. Durch unterschiedliche Atemübungen kannst du die Leistungsfähigkeit steigern oder dich in einen entspannten Zustand begeben, um deinen negativen Stress abzubauen. Meist ist es heutzutage so, dass viele Menschen zu flach atmen.

Grundsätzlich übernimmt unser Zwerchfell die Hauptarbeit beim Atmen, aber du kannst auch auf die sogenannte Brust- oder Bauchatmung umsteigen.

Ich möchte dir für beide Beispiele eine Atemübung an die Hand geben.

1) Leistungssteigerung: Täglich üben deine Luft länger anzuhalten oder bewusst über den Bauch atmen. Dabei beim Ausatmen deinen Bauch nach aussen bringen und beim Einatmen deinen Bauch aktiv nach außen schieben und mit der Zeit deine Atmung intensiver gestalten. Ein weitere Methode ist das hypoxische Training - d.h. zu trainieren und gleichzeitig die Luft anzuhalten (beim Training die Luft anzuhalten zwingt den Körper mehr rote Blutkörperchen zu bilden - wie beim Höhentraining).

2) Entspannung: Setze dich bequem hin und höre mal in dich rein und folge deiner Atmung. Werde ruhiger und zähle gerne deine Ein- und Ausatmung mit. auf z.B. 4 Sekunden ein und wieder aus. Dann wiederhole für mindestens 10x die Einatmung für 4 Sekunden und verlängere deine Ausatmung auf z.B. 7 Sekunden. Die längere Ausatmung hat einen beruhigenden Effekt auf deinen Körper.

Lass mich gerne wissen wie es für dich funktioniert hat.

In vielen Studien wird der Einfluss von Sport auf unser Gehirn untersucht. Die Studie, die ich euch heute vorstelle untersucht wie sich Ausdauertraining auf eine Reihe von kognitiven Funktionen auswirkt.

Basso et al., 2015 untersuchten dazu in einer radomisierten und kontrollierten Studie 85 Teilnehmer. In der ersten Gruppe wurde ein Ausdauertraining absolviert - in der Zweiten nicht. Unterschiedliche Tests wurden angewendet um die kognitive Fähigkeit zu verschiedenen Zeitpunkten nach dem Training zu studieren.

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass akutes Training die Funktionen des präfrontalen Kortex (verantwortlich für unsere Entscheidungsfindung, Konzentration, Aufmerksamkeit und unsere Persönlichkeit) verbessert. Ein starkes akutes Ausdauertraining hat demnach positive Auswirkungen auf die vom präfrontalen Kortex abhängige Kognition. Die gezeigten Effekte können bis zu 2 Stunden nach dem Training anhalten. Ist das nicht genial?

Sport hat so viele positive Effekte auf unseren Körper. Hier wurde in einer der vielen Studien gezeigt welchen Einfluss er auf unser Gehirn hat und warum wir nach Sport besser fokussiert arbeiten können. Wir haben nach dem Sport eine bessere Stimmung, ein besseres Gedächtnis, bessere Energie und eine verbesserte Aufmerksamkeit. Das Beste, was Sie heute für Ihr Gehirn tun können, ist sich zu Bewegen!

Worauf wartest du also noch? Ich freue mich auf ein Personal Training mit dir in Binzen (Lörrach, Weil am Rhein, Basel) oder einfach online!

Zum Thema ein spannender TED Talk einer der Autor:innen - sehr empfehlenswert - ist hier zu finden: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE

Die Literatur zur Studie gibt es hier: https://doi.org/10.1017/S135561771500106X

Wer hatte sie nicht schon einmal?

Ich spreche von einer Krise. Du gehst in deinem Leben durch viele Höhen, aber auch durch Tiefen, die zu unterschiedlichen Zeitpunkten dein Leben mehr oder weniger in einen Abgrund ziehen.

Dies können unterschiedliche Dinge sein: Trennung vom Partner:in, Todesfälle, Entlassung, Druck oder manchmal auch nur ein paar Worte von Anderen, die einem innerlich sehr verletzten. Für dich und für mich ist das Empfinden anders. Auch die Tagesfassung beeinflusst deine Reaktion oder wie viel andere negative Dinge du am Tag schon ertragen musstest. Und eine Krise muss nicht gleich in einer Depression enden, aber sie ist schlimm und unangenehm.

Oft dauert es Zeit, bis du die Krisen-Situation akzeptierst, dies ist jedoch ein wichtiger Schritt im Umgang damit. Eine Krise verändert dich, vielleicht macht sie dich stärker. Eine objektive Sicht auf die Dinge hilft dir dich nicht zu sehr in negative Gedanken zu verstricken und nicht auf Interpretationen zu fokussieren.

Durch die schwierige Situation bist du meist auch sehr angespannt, was sich auf deinen Körper überträgt und du z.B. an Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen leidest. Hier hilft es Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation anzuwenden (falls du das mal Lernen möchtest, schaue gerne auf meine Kursseite - dort schreibe ich immer die neuesten Termine aus).

Dass Bewegung in diesen Situationen gut ist, muss ich sicherlich nicht erwähnen. Nicht nur in Krisensituationen hilft ein Spaziergang durch die Natur. Die Augen bei einem Weitblick zu entspannen und etwas Schönes zu entdecken bringt dich - wenn vielleicht auch nur für kurze Zeit - auf andere Gedanken.

Ansonsten kann ich nur raten, Dinge zu tun, die dir gut tun und dich mit Menschen zu umgeben, die dich unterstützen und hinter dir stehen.

Falls du nicht alleine durch deine Krise, sei sie groß oder klein, gehen möchtest, kontaktiere mich gerne für ein Coaching. Ich weiß wovon ich rede.

Wie komme ich auf das Thema?

Da ich Fazientrainer erst kürzlich ausgebildet habe, so dachte ich, das ist ein Thema, über das ich euch mal etwas erzählen könnte, da meist Faszientraining mit der Faszienrolle assoziiert wird. Das ist auch richtig, aber das eigentliche Training besteht aus viel mehr.

Faszien haben in den letzten Jahren eine größere Aufmerksamkeit erhalten. Warum? Weil Faszien in unserem ganzen Körper zu finden sind - ihn stützen - und das klassische Modell des Skelett-Muskel-Systems inzwischen überholt ist. Faszien sind an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt und so auch an der Wundheilung oder an der Immunfunktion.

Habt ihr gewusst, dass Faszientraining aus 4 verschiedenen Bereichen besteht?

Diese sind:

1) Mobility: Beim diesem Training ist das Ziel die Reichweite der Gelenke zu erreichen und somit die Bewegungsausführung zu verbessern. Eine klassische Übung dazu ist das Äpfel pflücken, bei der man sich streckt als wollte man das Obst von den Bäumen ernten.

2) Körperwahrnehmung: Hierbei geht es darum die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern. Vorwiegend wird hierbei das sensomotorische Training angewandt, wobei die Koordination verbessert wird. Eine klassische Übung ist der Einbeinstand. Wer es schwieriger machen möchte kann z.B. den Kopf und/oder Oberkörper hin und her bewegen oder die Augen schließen.

3) Katapult-Effekt: Gerade bei federnden Bewegungen werden die Faszien vorgespannt und die darin gespeichert Energie ermöglicht uns Sprünge. Zum Beispiel ist hier das beidbeinige Springen auf eine Erhöhung / Kasten eine passende Übung. Oder sich aus dem Liegestütz explosiv nach oben drücken und in die Hände klatschen.

4) Selbst durchgeführte fasziale Entspannung: Hierbei löst man die verklebten Faszien mit unterschiedlichen Geräten selbst, z.B. mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Hierbei darauf achten, dass der eingesetzte Druck höher ist, wenn Richtung Körpermitte gerollt wird,

Ihr könnt gerne mit mir zusammen in Binzen oder Umgebung (natürlich auch online) trainieren. Gerne helfe ich eure Faszien zu lösen und somit Schmerzen zu reduzieren.

Interessiert? Dann schreib mich einfach an - ich freue mich auf dich.

Powered By Scotland Clothing LLC >>