Nun habe ich das erste halbe Jahr immer wieder Übungen vorgestellt, um deine Muskulatur an verschiedenen Körperbereichen aufzubauen. Nun möchte ich dir Übungen zum Dehnen vorstellen - heute die drei besten Dehn-Übungen für deine Oberschenkel.

Wann sollte man dehnen?

Grundsätzlich kann man das Dehnen in das Training mit einbauen. Vor dem Training als Vorbereitung auf die Belastung oder nach dem Training zur Entspannung. Inzwischen geht man oft dazu über auch einzelne Dehneinheiten außerhalb des normalen Trainings zu absolvieren.

Es gibt immer die Möglichkeit in unterschiedlichen Positionen die angesteuerte Muskulatur zu dehnen.

Wie kannst du die Oberschenkelvorderseite dehnen?

Dazu stellst du dich in einer aufrechten Position hin, greifst mit deiner Hand an dein Fußgelenk und beugst das Knie. Gleichzeitig beugst du dein Standbein, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Dehne bis du ein leichtes Ziehen verspürst und halte in dieser Position für 20 Sekunden oder länger (ggf. bis zu ein paar Minuten). Dann die Seite wechseln.

Wie kannst du die Oberschenkelrückseite dehnen?

Dieses mal eine Übung im Liegen (siehe auch Bild). Du legst dich ausgestreckt auf deinen Rücken und hebst ein Bein gestreckt an. Du kannst mit deinen Händen an die Rückseite des Oberschenkels greifen oder weiter oben, je nachdem wie es deine Beweglichkeit zulässt und das Bein zu dir ziehen. Auch hier gilt wie oben nicht zerren, sondern umsichtig mit deinem Körper umgehen. Auch hier wechselst du die Seite. Achte darauf die Dehnzeiten auf beiden Seiten gleich zu halten.

Wie kannst du die Adduktoren dehnen?

Diese Mal gehst du in eine sitzende Position auf den Boden und beugst deine Füße vor dir, so dass die Fußsohlen sich berühren. In dieser Position kannst du die Knie dann Richtung Boden drücken - auch hier wieder sanft mit dem Körper umgehen und für 20 Sekunden bis Minuten halten.

Falls es nicht so gut klappt kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen. Hier geht es zum Kontakformular: https://www.training-friedel.com/kontakt

Ich freue mich auf dich.

Zu alt für Sport? Keines Falls. Viele Funktionen können sich mit Training auch in einem erhöhten Alter noch anpassen. Heute möchte ich eine Studie von Chrois et al. vorstellen, die gezeigt haben, dass die Mitochondrien (“die Kraftwerke unserer Zellen”) sich bei Frauen und Männern auch noch im hohen Alter durch ein HIIT anpassen.

Für was benötigen wir Mitochondrien?

Die Mitochondrien sind in unserem Körper für die Produktion von Energie aus unserer Nahrung - in Form von ATP (Adenosintriphosphat) - zuständig. Ein Großteil der ATP Produktion verläuft über die Atmungskette; etwas weniger aus der Glykole und dem Citratzyklus. Sobald nun der Phosphates vom ATP abgespalten wird entsteht Energie, die wir für unsere geistige und körperliche Aktivität benötigen.

Was ist ein HIIT Training?

Das HIIT (high intensity interval training) ist ein hochintensives Intervalltraining und bringt uns oft an unsere körperlichen Grenzen. Ein Trainingsziel dabei ist es in einer möglichst kurzen Trainingszeit viel Fett zu verbrennen, aber gleichzeitig die Muskulatur aufzubauen.

In der Studie von Chrois et al. wurden jeweils 11 ältere, sitzende Männer und Frauen ausgewählt, die an einem Training über 6 Wochen teilnahmen und an 3 Tagen pro Woche ein HIIT absolvierten. Vor dem Training und 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit wurden jeweils Muskelbiopsien genommen, um due mitochondriale Atmungskapazität, die Citrat-Synthase (CA) Aktivität und Proteine, die am mitochondrialen Stoffwechsel beteiligt sind, zu untersuchen.

Was waren die Ergebnisse dieser Studie?

Die VO2 max (die maximale Sauerstoffaufnahme) stiege bei allen Studienteilnehmern - der Körperfettanteil sank ab. Die CA Aktivität nahm bei Allen zu.

Was können wir davon lernen?

HIIT hat einen positive Anpassung der Muskulatur bei älteren Menschen zur Folge: der Mitochondriengehalt erhöhte sich. Dies kann helfen die Skelettmuskulatur zu erhalten und die mit dem Altern verbundenen Prozesse der Sarkopenie (Muskelabbau im Alter) zu verlangsamen.

Wer gerne ein HIIT Training bei mir buchen möchte kann das gerne über das Kontaktformular tun: ich werde dir ein für dich angepasstes Training konzipieren: https://www.training-friedel.com/kontakt

Lösungsorientierung ist eine weitere der sieben Säulen der Resilienz.

Wie das Wort schon sagt, solltest du dabei dich mehr auf ein Lösungsdenken als auf ein Problemdenken fokussieren. Zusätzlich solltest du aus dem ständigen Grübeln herauskommen und auch was Tun. Denn je länger du über ein Problem nachdenkst desto mehr und mehr verstrickst du dich in dem Problem anstatt wirklich eine Lösung zu finden.

Die Grundhaltung in dieser Säule ist darauf ausgerichtet, dass du deinen Blick auf das richtest was funktioniert!

Ich zitieren an dieser Stelle Charles Reade: “„Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Worten. Achte auf Deine Worte, denn sie werden zu Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden zu Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“

Wie kannst du aber nun deine Lösungsorientierung trainieren?

Dazu stelle ich dir ein Beispiel vor: Versuche neu zu denken. Klingt komisch? Ich werde es dir mit ein paar Beispielen erläutern.

Versuche einmal deinen Denkrahmen zu überschreiten und auch verrückte Ideen zuzulassen und finde dabei innovative Möglichkeiten für dich. Stelle dir zum Beispiel die Frage: Was kommt für mich gar nicht in Frage? Geht überhaupt nicht? Und danach: Was ist genau der Reiz bei dieser Idee?

Manchmal hilft es dir auch dich in eine andere Person hinein zu versetzen und die Dinge von außen zu betrachten. Sei es in ein Grundschulkind oder in eine bekannt Persönlichkeit? Wie würde diese handeln? Dieser Perspektivenwechsel erweitert deine Gedanken und hilft dir dabei eine gute Lösung zu finden.

Versuche auch nicht durch Angst oder Druck in deinen Gedanken blockiert zu werden. Dabei verliert man oft den Blick auf gute Lösungsansätze.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Lösungsorientiertheit arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen.

Du hast Rücken? Da bist du nicht die Einzige / der Einzige.

Aber aus eigener Erfahrungen mit mehreren Bandscheibenvorfällen kann ich dir sagen, dass es in den meisten Fällen wieder mit Bewegung und spezifischem Krafttraining hinzubekommen ist.

Dazu stelle ich dir meine Top 3 Übungen vor mit denen ich auch meinen Rücken trainiert habe und wieder schmerzfrei geworden bin. Nicht immer ist es sinnvoll mit Krafttraining zu starten, manchmal benötigt man auch eine adäquate Dehnung des Muskels oder nur eine Mobilisation der Wirbelsäule.

1) Ich starte mit einer einfachen Übung zur Mobilisation des unteren Rückens. Dazu legst du dich in Rückenlage hin und stellst deine Füße auf den Boden, so dass die Knie gebeugt sind. Hüfte Beine und Füße bilden eine Linie und die Zehen zeigen von dir weg. Dann kippst du dein Becken leicht zu den Füßen hin (gehst also ein wenig ins Hohlkreuz) und anschließend in die Gegenrichtung bist die Lendenwirbelsäule auf dem Boden ist. Wenn du später nach einigen Wiederholungen etwas mehr möchtest dann rolle einfach Wirbel für Wirbel bis in die Schulterbrücke und genau so langsam wieder zurück.

2) Als zweites stelle ich dir eine Stabilisationsübung vor. Du gehst dazu in den Vierfüßlerstand - dazu sind deine Knie hüftbreit unter der Hüfte platziert und deine Hände schulterbreit unter der Schulter. Aus dieser Ausgangsposition hebst du diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe und somit parallel zum Boden. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst nun in die Ausgangsposition zurückgehen und wieder in die Streckung ung nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Oder du bleibst in dieser Position und hältst statisch die Position. falls ud etwas mehr möchtest löst zu zusätzlich den anderen Fuß vom Boden , so dass du dein Gleichgewicht auf dem Knie und der Hand halten musst.

3) Nun stelle ich dir eine Übung zur Stärkung des Rückens. Dazu legst du dich in Bauchlage gestreckt aus. Dann legst du deine Hände unter die Stirn und dort bleiben sie auch. Im nächsten Schritt hebst du die Arme mit dem Kopf nach oben ab. Auch hier entweder halten oder tief und wieder hoch gehen.

Es gib natürlich noch etliche andere Übungen, womit du deinen Rücken mobilisieren, dehnen und stärken kannst.

Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich gerne über das Kontakformular.

Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Buche gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung.

Heute habe ich kurz mit einem Sportlehrer und Trainer gesprochen und ihn nach seinem ultimativen Trainingstipps gefragt. Seine Antwort war ganz simpel: einfach nach den klassischen methodischen Grundprinzipien des Sports vorgehen. Diese sind:

• vom Leichtem zum Schweren

• vom Einfachen zum Komplexen

• vom Bekannten zum Unbekannten.

Diese Grundprinzipien werden in jedem Unterricht angewandt um eine Verbesserung zu erreichen. Das heißt, dass man mit der Zeit vom Untrainierten zum Trainierten wird.

Und dann kommt der wichtigste Tipp: “Dran bleiben"!”

Wenn man nun etwas tiefer in die Materie geht, dann kommen weitere sportwissenschaftliche Theorien und Erfahrungen aus der Praxis dazu, die einen professionellen Trainer ausmacht. Dann werden abgestimmt auf den Sportler individuelle Trainingspläne entworfen.

Darin werden die individuellen Ziele mit dem Sportler:in festgelegt (z.B. das Hinarbeiten auf Wettkämpfe). Daraufhin wie oft pro Woche und was genau trainiert werden soll um das individuelle Ziel zu erreichen.

Das Ganze muss in den Alltag integriert und Zeit gefunden werden. Es ist ein komplexer und sehr individueller Prozess. Ebenfalls müssen Trainingspausen, Erholungszeiten und die passende Ernährung ausgewählt werden.

Du möchtest individuell sportlich betreut werden? Ich konzipiere dir dein individuell angepasstes Training nur für dich, damit du deine persönlichen Ziele erreichst. Melde dich gerne für ein Training in Lörrach, Binzen, Weil am Rhein oder Basel.