Auch diesen Monat gibt es einen Tipp für die Stärkung deiner Resilienz. Heute geht es um deine Handlungsfähigkeit. Was sind die Merkmale der Handlungsfähigkeit?

1) nicht in eine Schockstarre verfallen, sondern reagieren

2) sich selbst regulieren zu können

3) sich mit den eigenen Problemen konfrontieren

Dabei sollte jedoch immer eine Ausgeglichenheit herrschen, zwischen Arbeit und Erholung, An- und Entspannung, Gefühl und Sachlickkeit, Anstrengung und Genuss etc.

Stelle dir doch gerne selbst mal ein paar Fragen:

• Nimmst du deine Beschwerden ernst?

• Willst du alles immer perfekt machen?

• Wie gestaltest du deine Pausen?

• Gibt es Lebensbereiche, in denen du in einen Flow kommst?

Hier ein paar Gedankenanstöße, die dir vielleicht bei den oben genannten Punkten helfen könnten:

• Höre auf deinen Körper. Er kann dein Sprachrohr für eine Seele sein und dir Rückmeldung über deinen Zustand geben. Prävention ist grundsätzlich besser als erst was zu tun, wenn man schon krank ist

• Perfektionismus unterliegt oft einem Zwang und hohe Ansprüche an sich selbst kann zu einem Burnout führen

• Geht es um deine Pausen, so sind diese wichtig, jedoch je nach Arbeit unterschiedlich. Bei einer Arbeit im Büro, bei der viel Ideen gefragt sind, ist es besser die Pause mit Bewegung und / oder Freunden zu verbringen. Geht man einer Arbeit nach mit vielen sozialen Kontakten so ist die Pausengestaltung an einem Rückzugsort meist hilfreicher

• Nutze deine Energiequellen und fokussiere auf diejenigen Lebensbereiche, die dir aktuell gut tun.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Handlungsfähigkeit arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching - natürlich auch online (so kannst du aus Hamburg, Berlin, Düsseldorf, München oder wo du dich gerade auf der Welt befindest teilnehmen). Ich freue mich auf dich. Einfach das Kontaktformular nutzen.

Du weißt, dass man nach einer erholsamen Nacht morgens fit und leistungsfähig ist. Auch umgekehrt hast du sicherlich schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einer Nacht mit schlechtem oder wenigem Schlaf das Gegenteil empfindest. Nach mehreren kurzen Nächten nimmt deine Konzentrationsfähigkeit ab und du bist schneller gereizt.

Was hat deine Schlafqualität mit der Ernährung zu tun?

Es gibt unterschiedliche Nahrungsmittel, die positiv aber auch negativ auf deine Schlafqualität Einfluss nehmen. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt hierbei eine Rolle. Daraus hat sich eine eigene Wissenschaft entwickelt, die Chrono-Ernährung genannt wird. Sie beschäftigt sich mit dem Bereich Ernährung und unserem Zirkadianrhythmus. Hierbei handelt es sich um einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von ca. 24 Stunden, wie z.B. unser Schlaf-Wach-Rhythmus.

Womit beschäftigt sich die Chrono-Ernährung?

Bei der Chrono-Ernährung gibt es 2 Schwerpunkte:

1. Nahrung reguliert unsere innere Uhr. Beispielsweise verlängert Koffein die Periode der zirkadianen Uhr und beeinflusst den Bewegungsrhythmus. Fettreiche Nahrung verändert den Rhythmus des Aufbaus und Einlagerung von Fett im Gewebe.

2. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflusst die Leistung des Biorhythmus. Der Verzicht auf das Frühstück und der Mitternachtssnack erhöhen das Risiko von Fettleibigkeit. Hingegen verhindert zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme Stoffwechselstörungen, die durch fettreiches Essen verursacht werden.

Was können wir daraus ziehen?

Regelmäßige Essenszeiten synchronisieren und verstärken deinen Biorhythmus, während unregelmäßige Essenszeiten zu einer Desynchronisierung führen, was wiederum zu Stoffwechselstörungen einhergehen kann. Neben dem richtigen Essenszeitpunkt spielt auch die Qualität und Quantität deiner Nahrungsmitteln eine wichtige Rolle.

Brauchst du Hilfe bei einer gesunden Ernährung? Ich unterstütze dich gerne. Hinterlasse mir dazu einfach eine Nachricht über das Kontaktformular und ich setze mich alsbald mit dir in Verbindung.

Oike H, Oishi K, Kobori M. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. 2014 Apr 27;3(3):204-212. doi: 10.1007/s13668-014-0082-6. PMID: 25101217; PMCID: PMC4118017.

Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.

Ich möchte heute gerne nochmals die Empfehlungen der WHO (World Health Organisation) in Bezug auf Aktivität ins Gedächtnis rufen:

• Körperliche Aktivität hat erhebliche gesundheitliche Vorteile für Herz, Körper und Geist

• Körperliche Aktivität trägt zur Vorbeugung und Behandlung nicht übertragbarer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes bei.

• Körperliche Aktivität verringert die Symptome von Depressionen und Angstzuständen

• Körperliche Bewegung fördert das Denken, Lernen und die Urteilsfähigkeit

• Körperliche Aktivität sorgt für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei jungen Menschen

• Körperliche Aktivität verbessert das allgemeine Wohlbefinden

Das sind schon einige tolle Effekte, die durch Bewegung hervorgerufen werden. Aber weiterhin ist es laut WHO so:

• Weltweit erreicht 1 von 4 Erwachsenen nicht das weltweit empfohlene Maß an körperlicher Aktivität.

• Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben ein um 20 bis 30 % erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu Menschen, die sich ausreichend bewegen.

• Mehr als 80 % der jugendlichen Weltbevölkerung sind unzureichend körperlich aktiv.

Mache doch einfach was für dich und deine Gesundheit und buche ein Training mit mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung! Zusammen bewegen wir uns mit Spaß und vielen positiven Nebeneffekten.

(Literaturnachweis: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity)

Eine Säule der Resilienz ist die Akzeptanz. Nach Stock, 2019 bedeutet Akzeptanz “eine Situation, bedingungslos hinzunehmen, wie sie ist, ohne gegen sie anzukämpfen und/oder sie verändern zu wollen.“ (Stock, C. (2019). Resilienz. Stuttgart: Trias)

Im Leben kannst du nicht immer alles kontrollieren und zeitweise musst du Situationen hinnehmen und akzeptieren. Wie du mit der aktuellen Situation dann umgehst und was du aus ihr machst und wie du vielleicht auch einen Nutzen daraus ziehen kannst, liegt an dir selbst. Einen Nutzen zu ziehen gehört zu einer guten Resilienz dazu.

Akzeptierst du eine Situation nicht, so kannst du sie nicht annehmen, nicht genauer anschauen oder verändern. Veränderungen sind am Anfang schwer zu akzeptieren. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du jedoch durch die verschiedenen Phasen der Veränderung gegangen bist, wirst du dich ab einem bestimmten Punkt nicht mehr dagegen wehren. Die Phasen durch die du gehst sind z.B. Leugnen, Zorn, Verhandeln, Depression, Akzeptanz.

Die Phase der Akzeptanz ist frei von deinen Gefühlen wie Kampf oder Zorn und du kannst die Erfahrung ruhen lassen. Die Vergangenheit kannst du nicht ändern. Somit ist es sinnvoller, wenn du deine Energie für Dinge einsetzt, die du noch beeinflussen kannst.

Wie kannst du deine Akzeptanz trainieren?

Freud und Leid liegen eng beieinander, doch im Rückblick entdecken wir auch positive Dinge. Diese solltest du dir ins Gedächtnis rufen.

Hier ein paar Reflexionsfragen für dich:

Wann wurdest du das letzte Mal enttäuscht?

Was hat sich anschließend zum Guten verändert?

Was hast du aus der Situation lernen können?

Und hier noch eine Übung zur Stärkung deiner Akzeptanz: Denke an eine Situation, die du gerne akzeptieren möchtest.

Was stört oder ärgert dich?

Wieviel Energie kostet dich der Ärger an jedem Tag?

Auf einer Skala von 0-10: Wie viel besser würde es dir gehen ohne die Situation?

Lohnt es sich, wenn du dich ärgerst?

Was wäre die Alternative? Was könntest du mit deiner Energie anderes machen?

In einem weiteren Schritt setzt du dich mit deinen Emotionen auseinander. Welche Gefühle kommen in dir auf? Bewerte sie jedoch nicht.

Warum fällt es dir schwer die Situation zu akzeptieren?

Auf einer Skala von 0-10: Wie sehr betrifft dich die Situation noch nachdem du dich mit einen Störfaktoren auseinander gesetzt hast?

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Akzeptanz arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich. Einfach das Kontaktformular nutzen.

Weißt du genau was dein Stoffwechsel macht?

Darunter versteht man alle biochemischen Vorgänge im Körper welche in der Zelle ablaufen. Dabei werden die Nährstoffe, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen, in den Zellen ab-, um- und aufgebaut. Es existieren einzelne Enzyme, die unseren Stoffwechsel antreiben - ebenfalls wird er durch Bewegung und Ernährung beeinflusst.

Wenn du nun deine Wunschfigur erreichen möchtest, dann spielt der Stoffwechsel dabei eine essentielle Rolle. Wie du sicherlich weißt, verstoffwechseln Menschen unterschiedliche die aufgenommenen Nährstoffe. Manche Menschen schauen Essen nur an und nehmen an Gewicht zu, andere schaffen es nicht Gewicht aufzubauen. Natürlich liegt nicht alles am Stoffwechsel, aber es hilft darüber etwas zu wissen. Ein Nahrungsmittel, das bekannt ist um Fett umzuwandeln ist grüner Tee. Schlecht hingegen sind zum Beispiel raffinierter Zucker und Alkohol, was dir wohl bekannt ist.

Nun hast du vielleicht auch schon mal vom Hungerstoffwechsel gehört. Dieser setzt recht schnell ein, wenn du zu wenig isst. Nimmst du 500 kcal weniger pro Tag zu dir als du benötigst, befindest du dich schon im Hungerstoffwechsel. Die Folge ist, dass dein Körper den Grundumsatz herunterfährt, um weniger Energie zu benötigen. Das führt dann zu Kraftlosigkeit und Müdigkeit.

Gerade bei Diäten, wo zu viele kcal eingespart werden, hat man am Ende das Problem. Sobald die Diät beendet ist, man wieder normal Nahrung zu sich nimmt und der Körper sich noch im Hungerstoffwechsel befindet, isst man oft mehr als man benötigt. Die Folge ist eine starke Gewichtszunahme. Das ist der klassische Jo-Jo-Effekt.

Also mein Tipp: Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, mache das langsam. Beuge dem Hungerstoffwechsel vor und achte auf eine ausgewogene Aufnahme an Nahrungsmitteln. Das dauert länger führt aber besser und vor allem langfristiger zum Erfolg. Und selbstverständlich darf der Sport dabei nicht fehlen. Dieser regt zusätzlich deinen Stoffwechsel an.

Brauchst du Hilfe? Ich unterstütze dich. Hinterlasse mir gerne eine Nachricht über das Kontaktformular.