Jeder der trainiert weiß, dass es zwischen dem Training nötig ist auch Pausen einzubinden, um nicht in ein Übertraining zu kommen. Pausen lassen sich unterschiedlich gestalten.

Was ist PMR / PME?

Heute möchte ich die Entspannungsmethode des PMR (progressive Muskelrelaxation oder PME - progressive Muskelentspannung) nach Edmund Jacobsen vorstellen. Dabei werden bewusst ausgewählte Muskelgruppen an- und entspannt, um eine Tiefenentspannung im Körper zu erreichen.

Wie funktioniert PMR / PME?

E. Jacobsen konnte einen Zusammenhang zwischen der emotionalen Anspannung und des Muskeltonus feststellen und er verfeinerte seine Methode über Jahre. Inzwischen haben auch weitere Personen die PMR Methode modifiziert. Bei Jacobsen (1929) werden 30-50 Muskeln gering angespannt, bei einer Kontraktionsdauer von 1-2 min. Inzwischen ist man dazu übergegangen mit 16 Mukelgruppen zu starten und diese dann auf 7 und 4 zu reduzieren.

In welcher Reihenfolge sollten die Muskeln angespannt werden?

Die klassische Variante sieht vor: erstens Armübungen, zweitens Übungen in der Gesichtsregion, drittens Rumpf und Oberkörper und viertens die Beinübungen.

Wie funktioniert die Methode der PMR / PME?

Diese Methode ist leicht zu erlernen und es müssen keine Hilfsmittel eingesetzt werden, was dazu führt, dass man jederzeit und überall PMR anwenden kann. Über die Dauer hinweg sollte man lernen, die Entspannung wann auch immer herbeizuführen, z.B. wenn man gestresst im Stau steht oder lange an einer Kasse warten muss.

Wo kann ich PMR / PME erlernen?

Es finden sich unterschiedliche Anleitungen im Internet. Besser ist es natürlich einen qualifizierten Kurs zu besuchen und die Methode richtig zu erlernen. Hier siehst du, wann die nächsten Kurse starten: https://www.training-friedel.com/prventionskurse

Lösungsorientierung ist eine weitere der sieben Säulen der Resilienz.

Wie das Wort schon sagt, solltest du dabei dich mehr auf ein Lösungsdenken als auf ein Problemdenken fokussieren. Zusätzlich solltest du aus dem ständigen Grübeln herauskommen und auch was Tun. Denn je länger du über ein Problem nachdenkst desto mehr und mehr verstrickst du dich in dem Problem anstatt wirklich eine Lösung zu finden.

Die Grundhaltung in dieser Säule ist darauf ausgerichtet, dass du deinen Blick auf das richtest was funktioniert!

Ich zitieren an dieser Stelle Charles Reade: “„Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Worten. Achte auf Deine Worte, denn sie werden zu Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden zu Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“

Wie kannst du aber nun deine Lösungsorientierung trainieren?

Dazu stelle ich dir ein Beispiel vor: Versuche neu zu denken. Klingt komisch? Ich werde es dir mit ein paar Beispielen erläutern.

Versuche einmal deinen Denkrahmen zu überschreiten und auch verrückte Ideen zuzulassen und finde dabei innovative Möglichkeiten für dich. Stelle dir zum Beispiel die Frage: Was kommt für mich gar nicht in Frage? Geht überhaupt nicht? Und danach: Was ist genau der Reiz bei dieser Idee?

Manchmal hilft es dir auch dich in eine andere Person hinein zu versetzen und die Dinge von außen zu betrachten. Sei es in ein Grundschulkind oder in eine bekannt Persönlichkeit? Wie würde diese handeln? Dieser Perspektivenwechsel erweitert deine Gedanken und hilft dir dabei eine gute Lösung zu finden.

Versuche auch nicht durch Angst oder Druck in deinen Gedanken blockiert zu werden. Dabei verliert man oft den Blick auf gute Lösungsansätze.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Lösungsorientiertheit arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen.

Auch die Verantwortungsbereitschaft ist eine der sieben Säulen der Resilienz. O. Höffe beschreibt in seinem Lexikon der Ethik Verantwortung wie folgt: „Im Allgemeinen versteht man unter Verantwortung die Übernahme der Verpflichtung, für die mögliche Folge einer Handlung einzustehen und gegebenenfalls dafür Rechenschaft abzulegen oder Strafen zu akzeptieren.“

Selbstverantwortung bezeichnet die Bereitschaft und die Pflicht, für das eigene Handeln und Unterlassen Verantwortung zu übernehmen. Dabei steht man für das eigene Tun und Unterlassen ein und trägt die Konsequenzen (Warkentin, 2019 https://karrierebibel.de/selbstverantwortung/).

Wie kannst du nun deine Verantwortungsbereitschaft trainieren, wenn du dir selbst die Schuld gibst?

Eine Schuldzuweisung an dich selbst beinhaltet die Einnahme der Opferrolle. Vermeide in eine Opferrolle zu verfallen, denn Opfer sind wehr- und machtlos. Überprüfe in diesem Fall deinen eigenen Beitrag zum Konflikt und stelle dir folgende Fragen:

-       Mit welchen meiner Eigenarten bereite ich dem Gegenüber Schwierigkeiten?

-       Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung, um diese zu entschärfen?

-       Welche Seiten des Gegenübers lehne ich aktuell ab?

Versuche das Potenzial innerhalb der Unterschiedlichkeit zu erkennen.  

Ein weiterer Tipp: Reflektiere zum Training deiner Verantwortungsbereitschaft bei der Schuldzuweisung and dich selbst folgende Fragen:

-       Welcher Konflikt fällt dir ein, bei dem du das Verhalten des Gegenübers nicht nachvollziehen konntest?

-       Mit welchen Menschen geratest du immer wieder aneinander?

-       Was müssten diese Menschen ändern, damit es keine Auseinandersetzungen gibt?

-       Was müsstest du tun?

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Verantwortungsbereitschaft arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen.

Manchmal ist das leichter gesagt als getan. Wer kennt ihn nicht - den inneren Schweinehund. Gefühlt wird er im Alter noch stärker und auch wenn man früher sich nicht vorstellen konnte, dass man irgendwann nicht mehr einfach nur raus zum Sport möchte, sitzt man heute nach der Arbeit oft kaputt zu Hause und kann sich zu keiner Bewegung mehr motivieren.

Was hat dich früher rausgetrieben und Sport zu treiben? Freunde, die Verbundenheit des Teams, das gute Gefühl nach dem Sport, das Getränk oder Essen hinterher? Was auch immer es war, du hast es geliebt und du wirst es heute auch noch lieben.

Manchmal muss man sich auch selbst etwas austricksen.

Wir Menschen lieben unsere Gewohnheiten, d.h. wenn wir regelmäßig Sport treiben und es im Alltag verfestigen, fällt es uns einfacher. Lass dein Sport zur Regelmäßigkeit werden.

Hilfreich zusätzlich ist ein klares Ziel vor Augen zu haben. Setze dir ein klares Ziel. Ob es eine Challenge ist um Abzunehmen oder 10000 Schritte am Tag zu erreiche, die Beweglichkeit zu verbessern, Muskeln aufzubauen, Stress abzubauen oder, oder, oder. Schreibe die gerne das Ziel auf und hänge es an einen Platz, an dem zu es jeden Tag siehst.

Suche dir Gleichgesinnte, welche die gleichen Ziele wie du verfolgen. Gemeinsam fällt es leichter und man hat eine feste Verabredung, die man einhalten möchte. Bist du zu beschäftigt? Dann behandle deine Sporttermine wie eine Business-Termin und trage ihn in den Kalender ein.

Aber all die Theorie hilft nicht, wenn du nicht auch loslegst. Angemessen Vorbereitung und gute Ziele sind das eine, doch wenn sie nicht in die Tat umgesetzt werden ist es nicht hilfreich.

Deswegen: genau jetzt ist dein Zeitpunkt zum Starten.

Du benötigst Unterstützung, dann kontaktiere mich gerne.

Auch diesen Monat gibt es einen Tipp für die Stärkung deiner Resilienz. Heute geht es um deine Handlungsfähigkeit. Was sind die Merkmale der Handlungsfähigkeit?

1) nicht in eine Schockstarre verfallen, sondern reagieren

2) sich selbst regulieren zu können

3) sich mit den eigenen Problemen konfrontieren

Dabei sollte jedoch immer eine Ausgeglichenheit herrschen, zwischen Arbeit und Erholung, An- und Entspannung, Gefühl und Sachlickkeit, Anstrengung und Genuss etc.

Stelle dir doch gerne selbst mal ein paar Fragen:

• Nimmst du deine Beschwerden ernst?

• Willst du alles immer perfekt machen?

• Wie gestaltest du deine Pausen?

• Gibt es Lebensbereiche, in denen du in einen Flow kommst?

Hier ein paar Gedankenanstöße, die dir vielleicht bei den oben genannten Punkten helfen könnten:

• Höre auf deinen Körper. Er kann dein Sprachrohr für eine Seele sein und dir Rückmeldung über deinen Zustand geben. Prävention ist grundsätzlich besser als erst was zu tun, wenn man schon krank ist

• Perfektionismus unterliegt oft einem Zwang und hohe Ansprüche an sich selbst kann zu einem Burnout führen

• Geht es um deine Pausen, so sind diese wichtig, jedoch je nach Arbeit unterschiedlich. Bei einer Arbeit im Büro, bei der viel Ideen gefragt sind, ist es besser die Pause mit Bewegung und / oder Freunden zu verbringen. Geht man einer Arbeit nach mit vielen sozialen Kontakten so ist die Pausengestaltung an einem Rückzugsort meist hilfreicher

• Nutze deine Energiequellen und fokussiere auf diejenigen Lebensbereiche, die dir aktuell gut tun.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Handlungsfähigkeit arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching - natürlich auch online (so kannst du aus Hamburg, Berlin, Düsseldorf, München oder wo du dich gerade auf der Welt befindest teilnehmen). Ich freue mich auf dich. Einfach das Kontaktformular nutzen.