Auch diesen Monat gibt es einen Tipp für die Stärkung deiner Resilienz. Heute geht es um deine Handlungsfähigkeit. Was sind die Merkmale der Handlungsfähigkeit?

1) nicht in eine Schockstarre verfallen, sondern reagieren

2) sich selbst regulieren zu können

3) sich mit den eigenen Problemen konfrontieren

Dabei sollte jedoch immer eine Ausgeglichenheit herrschen, zwischen Arbeit und Erholung, An- und Entspannung, Gefühl und Sachlickkeit, Anstrengung und Genuss etc.

Stelle dir doch gerne selbst mal ein paar Fragen:

• Nimmst du deine Beschwerden ernst?

• Willst du alles immer perfekt machen?

• Wie gestaltest du deine Pausen?

• Gibt es Lebensbereiche, in denen du in einen Flow kommst?

Hier ein paar Gedankenanstöße, die dir vielleicht bei den oben genannten Punkten helfen könnten:

• Höre auf deinen Körper. Er kann dein Sprachrohr für eine Seele sein und dir Rückmeldung über deinen Zustand geben. Prävention ist grundsätzlich besser als erst was zu tun, wenn man schon krank ist

• Perfektionismus unterliegt oft einem Zwang und hohe Ansprüche an sich selbst kann zu einem Burnout führen

• Geht es um deine Pausen, so sind diese wichtig, jedoch je nach Arbeit unterschiedlich. Bei einer Arbeit im Büro, bei der viel Ideen gefragt sind, ist es besser die Pause mit Bewegung und / oder Freunden zu verbringen. Geht man einer Arbeit nach mit vielen sozialen Kontakten so ist die Pausengestaltung an einem Rückzugsort meist hilfreicher

• Nutze deine Energiequellen und fokussiere auf diejenigen Lebensbereiche, die dir aktuell gut tun.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Handlungsfähigkeit arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching - natürlich auch online (so kannst du aus Hamburg, Berlin, Düsseldorf, München oder wo du dich gerade auf der Welt befindest teilnehmen). Ich freue mich auf dich. Einfach das Kontaktformular nutzen.

Die Schulter, bzw. den Schultergürtel zu trainieren macht aus verschiedener Sicht Sinn. Wie bei den meisten Kräftigungsübungen beugt man auch hier Verletzungen vor. Gleichzeitig wird der Rücken und die Brust entlastet, der Oberkörper gestärkt und somit die gesamte Körperhaltung verbessert.

Häufig werden zum Schultertraining Geräte eingesetzt. Sei es Krafttrainingsgeräte, Bänder oder Hanteln. Selbstverständlich kann man auch immer ohne Geräte und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Im folgenden stelle ich jeweils eine Top Übung für die vordere und hintere Schulter, sowie die seitlich Schulter vor:

1.) Für die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel): Frontheben

Ausgangsposition ist der Stand mit hängenden Armen neben dem Körper. Diese werden dann gespannt parallel nach vorne oben geführt bis auf die Waagrechte oder noch 45 Grad weiter und zurück. Dazu kann man Kurz- oder Langhanteln, ein Band, den Kabelzug oder Gewichtscheiben verwenden.

2.) Für die hintere Schulter (hinterer Deltamuskel): vorgebeugtes Seitheben

Aus der Vorbeuge im Stand oder Sitz werden die Arme von vor der Brust auf Schulterhöhe nach hinten geführt und wieder zurück. Auch hier können Geräte wie Seil-/Kabelzug, Gewichte, oder Bänder benutzt werden.

3.) Für die seitliche Schulter (mittlerer Deltamuskel): Seitheben

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1. Diesmal werden die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe mit oder ohne Geräte und zurückgeführt.

Und wer nicht spezifisch mit Krafttraining die Schultern trainiert möchte, der geht einfach ins Schwimmbad zum Schwimmtraining. Dabei werden die Schultern und gleichzeitig noch die Ausdauer traininert.

Falls du dir mit der Ausführung nicht sicher bist leite ich dich auch gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

Ich möchte heute gerne nochmals die Empfehlungen der WHO (World Health Organisation) in Bezug auf Aktivität ins Gedächtnis rufen:

• Körperliche Aktivität hat erhebliche gesundheitliche Vorteile für Herz, Körper und Geist

• Körperliche Aktivität trägt zur Vorbeugung und Behandlung nicht übertragbarer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes bei.

• Körperliche Aktivität verringert die Symptome von Depressionen und Angstzuständen

• Körperliche Bewegung fördert das Denken, Lernen und die Urteilsfähigkeit

• Körperliche Aktivität sorgt für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei jungen Menschen

• Körperliche Aktivität verbessert das allgemeine Wohlbefinden

Das sind schon einige tolle Effekte, die durch Bewegung hervorgerufen werden. Aber weiterhin ist es laut WHO so:

• Weltweit erreicht 1 von 4 Erwachsenen nicht das weltweit empfohlene Maß an körperlicher Aktivität.

• Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben ein um 20 bis 30 % erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu Menschen, die sich ausreichend bewegen.

• Mehr als 80 % der jugendlichen Weltbevölkerung sind unzureichend körperlich aktiv.

Mache doch einfach was für dich und deine Gesundheit und buche ein Training mit mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung! Zusammen bewegen wir uns mit Spaß und vielen positiven Nebeneffekten.

(Literaturnachweis: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity)

Eine Säule der Resilienz ist die Akzeptanz. Nach Stock, 2019 bedeutet Akzeptanz “eine Situation, bedingungslos hinzunehmen, wie sie ist, ohne gegen sie anzukämpfen und/oder sie verändern zu wollen.“ (Stock, C. (2019). Resilienz. Stuttgart: Trias)

Im Leben kannst du nicht immer alles kontrollieren und zeitweise musst du Situationen hinnehmen und akzeptieren. Wie du mit der aktuellen Situation dann umgehst und was du aus ihr machst und wie du vielleicht auch einen Nutzen daraus ziehen kannst, liegt an dir selbst. Einen Nutzen zu ziehen gehört zu einer guten Resilienz dazu.

Akzeptierst du eine Situation nicht, so kannst du sie nicht annehmen, nicht genauer anschauen oder verändern. Veränderungen sind am Anfang schwer zu akzeptieren. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du jedoch durch die verschiedenen Phasen der Veränderung gegangen bist, wirst du dich ab einem bestimmten Punkt nicht mehr dagegen wehren. Die Phasen durch die du gehst sind z.B. Leugnen, Zorn, Verhandeln, Depression, Akzeptanz.

Die Phase der Akzeptanz ist frei von deinen Gefühlen wie Kampf oder Zorn und du kannst die Erfahrung ruhen lassen. Die Vergangenheit kannst du nicht ändern. Somit ist es sinnvoller, wenn du deine Energie für Dinge einsetzt, die du noch beeinflussen kannst.

Wie kannst du deine Akzeptanz trainieren?

Freud und Leid liegen eng beieinander, doch im Rückblick entdecken wir auch positive Dinge. Diese solltest du dir ins Gedächtnis rufen.

Hier ein paar Reflexionsfragen für dich:

Wann wurdest du das letzte Mal enttäuscht?

Was hat sich anschließend zum Guten verändert?

Was hast du aus der Situation lernen können?

Und hier noch eine Übung zur Stärkung deiner Akzeptanz: Denke an eine Situation, die du gerne akzeptieren möchtest.

Was stört oder ärgert dich?

Wieviel Energie kostet dich der Ärger an jedem Tag?

Auf einer Skala von 0-10: Wie viel besser würde es dir gehen ohne die Situation?

Lohnt es sich, wenn du dich ärgerst?

Was wäre die Alternative? Was könntest du mit deiner Energie anderes machen?

In einem weiteren Schritt setzt du dich mit deinen Emotionen auseinander. Welche Gefühle kommen in dir auf? Bewerte sie jedoch nicht.

Warum fällt es dir schwer die Situation zu akzeptieren?

Auf einer Skala von 0-10: Wie sehr betrifft dich die Situation noch nachdem du dich mit einen Störfaktoren auseinander gesetzt hast?

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Akzeptanz arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich. Einfach das Kontaktformular nutzen.

Die Resilienz ist kein unbekanntes Wort mehr und nicht nur ein Thema in der Psychologie, sondern inzwischen auch in vielen Unternehmen. Nicht nur für das Arbeitsleben, sondern auch für unseren Alltag ist eine gute Widerstandsfähigkeit wichtig. Die Resilienz ist auf sieben unterschiedlichen Pfeilern aufgebaut und kann trainiert werden. Resiliente Menschen verfügen bereits über gute Ressourcen, um mit Belastungen besser umzugehen.

Auch wenn man Optimist ist und in herausfordernden Momenten den Kopf nicht hängen lässt, heißt das im Gegenzug jedoch nicht, dass man von Schicksalschlägen verschont bleibt. Optimistische Menschen können aber oft besser mit solchen Situationen umgehen.

Eine Säule der Resilienz ist der Optimismus, d.h. selbst in komplizierten Situationen den Optimismus bewahren.

Mein Praxis-Tipp für dich, um deinen Optimismus zu stärken und in den Alltag zu integrieren:

1) Lächle und die Welt lächelt zurück

Stelle dich vor einen Spiegel und versuche deinem gesamten Körper eine positive Ausstrahlung zu geben. Dies fängt bei der Körperhaltung an und endet bei einem echten Lächeln. Versuche gerne mit diesem positiven Bild andere Menschen zu einem Lächeln zu motivieren. Es ist auch wunderbar, wenn man ein Lächeln zurück geschenkt bekommt.

2) An das Gelingen glauben

Ein paar positive Denkanstöße für dich:

• Rückschläge gehören zum Leben dazu

• Ändere deine Denkgewohnheiten zum Positiven

• Wenn etwas schief geht: was kann ich trotzdem positives herausziehen? Was kann ich lernen?

3) Zuversicht erlangen

Hier ein paar Gegenüberstellungen, die dir helfen Zuversicht zu haben:

Menschen haben oft einen inneren Antreiber:

• Streng dich an!

• Du schaffst das alleine!

• Halte durch!

Mögliche Alternativen für dich:

• Du musst nicht alles alleine schaffen

• Gönne dir Erholung, wenn du dich müde fühlst

• Wenn du A sagst, musst du nicht B sagen

Bleibe also in deinem Leben optimistisch!

Möchtest du gerne an dir selbst arbeiten und deinen Optimismus ausbauen, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich.