Zu alt für Sport? Keines Falls. Viele Funktionen können sich mit Training auch in einem erhöhten Alter noch anpassen. Heute möchte ich eine Studie von Chrois et al. vorstellen, die gezeigt haben, dass die Mitochondrien (“die Kraftwerke unserer Zellen”) sich bei Frauen und Männern auch noch im hohen Alter durch ein HIIT anpassen.

Für was benötigen wir Mitochondrien?

Die Mitochondrien sind in unserem Körper für die Produktion von Energie aus unserer Nahrung - in Form von ATP (Adenosintriphosphat) - zuständig. Ein Großteil der ATP Produktion verläuft über die Atmungskette; etwas weniger aus der Glykole und dem Citratzyklus. Sobald nun der Phosphates vom ATP abgespalten wird entsteht Energie, die wir für unsere geistige und körperliche Aktivität benötigen.

Was ist ein HIIT Training?

Das HIIT (high intensity interval training) ist ein hochintensives Intervalltraining und bringt uns oft an unsere körperlichen Grenzen. Ein Trainingsziel dabei ist es in einer möglichst kurzen Trainingszeit viel Fett zu verbrennen, aber gleichzeitig die Muskulatur aufzubauen.

In der Studie von Chrois et al. wurden jeweils 11 ältere, sitzende Männer und Frauen ausgewählt, die an einem Training über 6 Wochen teilnahmen und an 3 Tagen pro Woche ein HIIT absolvierten. Vor dem Training und 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit wurden jeweils Muskelbiopsien genommen, um due mitochondriale Atmungskapazität, die Citrat-Synthase (CA) Aktivität und Proteine, die am mitochondrialen Stoffwechsel beteiligt sind, zu untersuchen.

Was waren die Ergebnisse dieser Studie?

Die VO2 max (die maximale Sauerstoffaufnahme) stiege bei allen Studienteilnehmern - der Körperfettanteil sank ab. Die CA Aktivität nahm bei Allen zu.

Was können wir davon lernen?

HIIT hat einen positive Anpassung der Muskulatur bei älteren Menschen zur Folge: der Mitochondriengehalt erhöhte sich. Dies kann helfen die Skelettmuskulatur zu erhalten und die mit dem Altern verbundenen Prozesse der Sarkopenie (Muskelabbau im Alter) zu verlangsamen.

Wer gerne ein HIIT Training bei mir buchen möchte kann das gerne über das Kontaktformular tun: ich werde dir ein für dich angepasstes Training konzipieren: https://www.training-friedel.com/kontakt

Jeder der trainiert weiß, dass es zwischen dem Training nötig ist auch Pausen einzubinden, um nicht in ein Übertraining zu kommen. Pausen lassen sich unterschiedlich gestalten.

Was ist PMR / PME?

Heute möchte ich die Entspannungsmethode des PMR (progressive Muskelrelaxation oder PME - progressive Muskelentspannung) nach Edmund Jacobsen vorstellen. Dabei werden bewusst ausgewählte Muskelgruppen an- und entspannt, um eine Tiefenentspannung im Körper zu erreichen.

Wie funktioniert PMR / PME?

E. Jacobsen konnte einen Zusammenhang zwischen der emotionalen Anspannung und des Muskeltonus feststellen und er verfeinerte seine Methode über Jahre. Inzwischen haben auch weitere Personen die PMR Methode modifiziert. Bei Jacobsen (1929) werden 30-50 Muskeln gering angespannt, bei einer Kontraktionsdauer von 1-2 min. Inzwischen ist man dazu übergegangen mit 16 Mukelgruppen zu starten und diese dann auf 7 und 4 zu reduzieren.

In welcher Reihenfolge sollten die Muskeln angespannt werden?

Die klassische Variante sieht vor: erstens Armübungen, zweitens Übungen in der Gesichtsregion, drittens Rumpf und Oberkörper und viertens die Beinübungen.

Wie funktioniert die Methode der PMR / PME?

Diese Methode ist leicht zu erlernen und es müssen keine Hilfsmittel eingesetzt werden, was dazu führt, dass man jederzeit und überall PMR anwenden kann. Über die Dauer hinweg sollte man lernen, die Entspannung wann auch immer herbeizuführen, z.B. wenn man gestresst im Stau steht oder lange an einer Kasse warten muss.

Wo kann ich PMR / PME erlernen?

Es finden sich unterschiedliche Anleitungen im Internet. Besser ist es natürlich einen qualifizierten Kurs zu besuchen und die Methode richtig zu erlernen. Hier siehst du, wann die nächsten Kurse starten: https://www.training-friedel.com/prventionskurse

Superfood ist ein Begriff, den es schon länger gibt, der aber erst in den letzten Jahren in aller Munde ist. Inzwischen gibt es etliche Lebensmittel, die den Status Superfood bekommen haben. Dazu zählen einheimische Beeren wie zum Beispiel die Heidelbeere oder Chia-Samen aus Mexiko wie viele weitere Lebensmittel.

Superfood bezeichnet ein Lebensmittel, dass gewisse Vorteile für die Gesundheit aufweist. Bei manchen Lebensmittel findet man wissenschaftliche Studien, welche die Vorteile nachweisen. Oft werden jedoch in wissenschaftlichen Studien mit hohe Dosen gearbeitet, so dass die gefundenen positiven Effekte zwar auf eine spezifische Substanz in zurückzuführen ist, meist aber in geringeren Dosen im Lebensmittel selbst zu finden ist.

Möchte man mit einem positiven Effekt auf einem Nahrungsmittel werben, so ist ein Health Claim bei der EFSA (European Food Safety Authority) einzureichen, welche dann die wissenschaftliche Evidenz beurteilt.

Ich möchte heute den Manuka Honig vorstellen, der ebenfalls als ein Superfood gehandelt wird. Es gibt einige Studien zu dem Honig, der aus Neuseeland kommt. Es handelt sich um eine Honigart, die von Bienen in Neuseeland und Australien produziert wird, die den Manuka Strauch bestäuben. Er wird inzwischen weltweit als eine alternative Medizin mit etlichen therapeutischen Vorteilen gesehen. Einen Health Claim positiv bewerteten Health Claim gibt es jedoch bisher nicht.

In klinischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Manuka Honig eine antibakterielle und wundheilende Wirkung aufweist.

Als ich selbst vor einigen Jahren in Neuseeland unterwegs war wusste ich noch nichts von der wundheilenden Wirkung des Manuka Honigs. Doch die Einheimischen erzählten mir, dass ihre Eltern schon, als sie klein waren, bei Wunden Honig drauf gegeben haben.

Bis heute setzt sich das Hausmittel bei Mensch und Tier durch und wird angewandt. Ob bei solchen Hausmittel, die über Jahre erfolgreich eingesetzt werden umfangreiche Studien zum Nachweis der Wirkung nötig sind, damit die Wirkung offiziell bei der EFSA genehmigt wird, kann nun jeder für sich selbst entscheiden oder es einfach mal ausprobieren. Und wer möchte und das nötige Kleingeld hat kann gerne mal etwas von dem Honig kaufen, aufs Brot oder auf eine Wunde streichen.

Lasst mich gerne wissen, wie es euch ergangen ist. Für mehr Ernährungsinformationen könnt ihr auch gerne einen Termin mit mir vereinbaren.

Du hast Rücken? Da bist du nicht die Einzige / der Einzige.

Aber aus eigener Erfahrungen mit mehreren Bandscheibenvorfällen kann ich dir sagen, dass es in den meisten Fällen wieder mit Bewegung und spezifischem Krafttraining hinzubekommen ist.

Dazu stelle ich dir meine Top 3 Übungen vor mit denen ich auch meinen Rücken trainiert habe und wieder schmerzfrei geworden bin. Nicht immer ist es sinnvoll mit Krafttraining zu starten, manchmal benötigt man auch eine adäquate Dehnung des Muskels oder nur eine Mobilisation der Wirbelsäule.

1) Ich starte mit einer einfachen Übung zur Mobilisation des unteren Rückens. Dazu legst du dich in Rückenlage hin und stellst deine Füße auf den Boden, so dass die Knie gebeugt sind. Hüfte Beine und Füße bilden eine Linie und die Zehen zeigen von dir weg. Dann kippst du dein Becken leicht zu den Füßen hin (gehst also ein wenig ins Hohlkreuz) und anschließend in die Gegenrichtung bist die Lendenwirbelsäule auf dem Boden ist. Wenn du später nach einigen Wiederholungen etwas mehr möchtest dann rolle einfach Wirbel für Wirbel bis in die Schulterbrücke und genau so langsam wieder zurück.

2) Als zweites stelle ich dir eine Stabilisationsübung vor. Du gehst dazu in den Vierfüßlerstand - dazu sind deine Knie hüftbreit unter der Hüfte platziert und deine Hände schulterbreit unter der Schulter. Aus dieser Ausgangsposition hebst du diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe und somit parallel zum Boden. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst nun in die Ausgangsposition zurückgehen und wieder in die Streckung ung nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Oder du bleibst in dieser Position und hältst statisch die Position. falls ud etwas mehr möchtest löst zu zusätzlich den anderen Fuß vom Boden , so dass du dein Gleichgewicht auf dem Knie und der Hand halten musst.

3) Nun stelle ich dir eine Übung zur Stärkung des Rückens. Dazu legst du dich in Bauchlage gestreckt aus. Dann legst du deine Hände unter die Stirn und dort bleiben sie auch. Im nächsten Schritt hebst du die Arme mit dem Kopf nach oben ab. Auch hier entweder halten oder tief und wieder hoch gehen.

Es gib natürlich noch etliche andere Übungen, womit du deinen Rücken mobilisieren, dehnen und stärken kannst.

Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich gerne über das Kontakformular.

Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Buche gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung.

Heute habe ich kurz mit einem Sportlehrer und Trainer gesprochen und ihn nach seinem ultimativen Trainingstipps gefragt. Seine Antwort war ganz simpel: einfach nach den klassischen methodischen Grundprinzipien des Sports vorgehen. Diese sind:

• vom Leichtem zum Schweren

• vom Einfachen zum Komplexen

• vom Bekannten zum Unbekannten.

Diese Grundprinzipien werden in jedem Unterricht angewandt um eine Verbesserung zu erreichen. Das heißt, dass man mit der Zeit vom Untrainierten zum Trainierten wird.

Und dann kommt der wichtigste Tipp: “Dran bleiben"!”

Wenn man nun etwas tiefer in die Materie geht, dann kommen weitere sportwissenschaftliche Theorien und Erfahrungen aus der Praxis dazu, die einen professionellen Trainer ausmacht. Dann werden abgestimmt auf den Sportler individuelle Trainingspläne entworfen.

Darin werden die individuellen Ziele mit dem Sportler:in festgelegt (z.B. das Hinarbeiten auf Wettkämpfe). Daraufhin wie oft pro Woche und was genau trainiert werden soll um das individuelle Ziel zu erreichen.

Das Ganze muss in den Alltag integriert und Zeit gefunden werden. Es ist ein komplexer und sehr individueller Prozess. Ebenfalls müssen Trainingspausen, Erholungszeiten und die passende Ernährung ausgewählt werden.

Du möchtest individuell sportlich betreut werden? Ich konzipiere dir dein individuell angepasstes Training nur für dich, damit du deine persönlichen Ziele erreichst. Melde dich gerne für ein Training in Lörrach, Binzen, Weil am Rhein oder Basel.