Neben den Rückenproblemen sind Schmerzen in der Schulter sehr häufig anzutreffen. Dabei kann es im Sport jeden erwischen, ob ihr gerade mit dem Sport startet oder ob ihr schon länger dabei seid.

Das Schultergelenk ist ein muskulär gesichertes Kugelgelenk. Durch seinen Aufbau mit einer kleinen Gelenkspfanne und einem großen Gelenkskopf, ist das Schultergelenk zwar sehr instabil, bietet dafür aber eine sehr große Bewegungsfreiheit. Dies kann dazu führen, dass vielfältige Probleme existieren, die in der Schulter auftreten können, da man es hier mit einem komplexen Aufbau zu tun hat.

Es können durch Überlastung oder falsche Bewegung unterschiedliche Symptome auftreten. Hier mal nur zwei genannt:

Impingement-Syndrom - hierbei handelt es sich um ein Engpasssyndrom, das mit Schmerzen bei dem Heben des Armes einhergeht - oft verbunden mit einer Schleimbeutel-Entzündung.

Schulterluxation: Hiebei wird der Humeruskopf nicht mehr genau im Schultergelenk gehalten; man kennt es unter das Gelenk ist ausgekugelt.

Welche Übungen kann man nun nutzen, um die Muskulatur der Schulter zu dehnen. Auch aus prophylaktischen Gründen ist dies sinnvoll.

1) Mit Hilfe eines Türrahmens: Beide Hände nach oben nehmen (mind. rechter Winkel) und sich an beiden Seiten am Türrahmen festhalten. Anschließend den Oberkörper nach vorne bewegen bis man die Dehnung an beiden Seiten spürt.

2) Im Stand: Beide Arme hinter den Rücken nehmen: Eine Hand greift die andere Hand am Handgelenk wobei der Unterarm parallel zum Boden ist, d.h. ein ca. 90° Winkel zwischen Unter- und Oberarm herrscht. Nun zieht man das Handgelenk waagrecht zur Seite, bis man wiederum eine Dehnung in der Schulter spürt

3) Mit Hilfe einer Wand: Eine lässige Übung im Stehen, die man ggf. mal zwischendurch anwenden kann. Eine Hand wird in den Nacken gelegt und der Ellbogen gegen die Wand gelehnt. Nun bewegt man sich mit den Füßen von der and weg, bis man Wiederrum eine Dehnung spürt.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst - gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Schultermuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training in Binzen, Lörrach und Basel

Wer kennt das nicht? Viele Verpflichtungen, die den ganzen Tag auf uns warten - Arbeit, Kinder, Familie, Freunde etc. Doch wo bleibt da noch Zeit für uns und unsere eigene Gesundheit?

Natürlich möchten wir alle fit und gesund bis ins hohe Alter bleiben, aber oft geht dieser Wunsch im Alltag unter. Und schlußendlich beschäftigt man sich mit vielen anderen Dingen und ist abends unzufrieden, weil man wieder für sich selbst nichts getan hat. Dabei ist man früher doch gerne aktiv gewesen!

Wie bekomme ich einen Platz für meine Fitness in den Alltag zurück?

Schaffe dir Freiräume, in denen du Sport treiben kannst. Fällt dir das schwer? Dann setze aktiv einen Termin in den Terminkalender; das ist verbindlicher, als wenn man es sich nur vornimmt und nicht fixiert. Und dann ist das deine Sportstunde - 2-3x pro Woche.

Du kannst dich aber allein nicht motivieren? Dann lohnt sich der Gedanke an einen Personal Trainer:in, der/die regelmäßig zu dir nach Hause kommt. Ein:e Personal Trainer:in ist vielleicht nicht kostengünstig, aber es ist auch nicht mehr ein Luxus, den sich nur Prominente leisten können. Vor allem bietet es viele Vorteile. Man muss nicht aus dem Haus, sondern kann zu Hause trainieren. Falls Kinder im Haus sind, dann respektieren diese die Trainingszeit eher, da eine fremde Person im Haus ist. Und somit bleibst du fit und hast eine Stunde Zeit für dich persönlich gewonnen.

So kannst du mit ein wenig Disziplin deiner Gesundheit etwas gutes tun.

Vereinbare direkt ein unverbindliches Gespräch mit mir oder nutze mein Personal Training in Binzen, Basel, Weil am Rhein, Lörrach oder ganz einfach online.

Es ist inzwischen klar, dass unsere Psyche einen enormen Einfluss auf unseren Körpergesundheit nimmt. Nicht alle Bereiche sind wissenschaftlich abgeklärt - hier gibt es noch ein großes Forschungsfeld.

Was zählt zu psychischen Beanspruchungen?

Psychische Beanspruchungen müssen nicht nur negativ sein - es gibt auch psychische Belastungen, die neutral oder durchaus positiv für uns sind. Zu den positiven Beanspruchungen zählen z.B. abwechselnde Tätigkeiten, Fortbildungen, positive Ereignisse etc.. Negative Beanspruchung ist alles, was man selbst als Stress erlebt und uns gesundheitlich beeinträchtigen kann. Ab wann wir Stress erleben ist sehr individuell und kann nicht verallgemeinert werden.

Das Negative wie Angst, depressive Verstimmungen, Probleme, Mobbing am Arbeitsplatz oder Stress kann sich auf unseren Rücken übertragen (und selbstverständlich auch auf andere Körperpartien). Dies kann zu Verspannungen führen, die für uns schmerzhaft sind, da unser Gehirn die Stressinformation an die Muskulatur weiterleitet und sich diese verspannt. Bleibt eine belastende Situation über einen längeren Zeitraum bestehen, so entspannen sich die Muskeln meist auch nicht mehr und es kommt zu einem dauerhaften Schmerz.

Sind Rückenschmerzen immer psychisch bedingt?

Nein, nicht immer kann man jeden Schmerz auf die Psyche zurückführen. Fehlbelastungen, das viele Sitzen in unserem Alltag kombiniert mit wenig Bewegung, Verletzungen etc. können Gründe für Rückenschmerzen sein.

Doch häufig sind Rückenschmerzen psychosomatischer Natur.

Wie werden Rückenschmerzen heutzutage behandelt?

Oft gehen kurzfristige Verspannung auch bald wieder weg. Sind die Rückenschmerzen über einen längeren Zeitraum vorhanden, so sollte man einen Arzt aufsuche. Häufig werden heutzutage Rückenschmerzen in Rehazentren nicht nur körperlich, sondern auch psychisch behandelt. Eine nur körperliche Behandlung durch Schmerzmittel ist oft nicht sinnvoll. Hier helfen Enspannungs-, Bewegungs- und Gesprächstherapien und nicht immer ist eine Operation nötig.

Wie wird dein Schlaf durch Rückenschmerzen beeinflusst?

Bei den meisten Menschen liegt aufgrund der Rückenschmerzen auch eine Schlafstörung vor. Und somit kommt man in eine Spirale, die man nicht haben möchte. Wenig Schlaf stresst uns und der Stress verursacht ggf. Rückenschmerzen, die uns wiederum nicht schlafen lassen.

Hast du Rückenschmerzen und möchtest gerne etwas dagegen unternehmen?

Gerne kannst du bei mir einen Rückenkurs, ein Coaching oder die aus beidem Kombination buchen. Schaue gerne auf meine Kursseite, wann der nächste Kurs startet oder kontaktiere mich über das Kontaktformular.

Heute zeige ich die drei Übungen für die Dehnung deiner Waden. Deine Wade besteht aus dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel und läuft vom Oberschenkelknochen bis unten in die Achillessehne zusammen. Somit ist die Wade an der Knie- und Fußbeugung sowie bei der Rotation des Fußes beteiligt.

Warum eigentlich Dehnen?

Durch das heutzutage viel zu viele Sitzen verkürzt sich oft auch deine Wadenmuskulatur, was zu Wadenkrämpfen, Knieschmerzen und Probleme an den Füßen führen kann. Das Dehnen der Muskulatur bewirkt, dass diese beweglicher wird und du kannst damit verschiedenen Schmerzen entgegen wirken.

1) Die klassischste und sicherlich bekannteste Übung für die Dehnung ist wie folgt: Du setzt ein Bein nach hinten in einen Ausfallschritt und drückst die Ferse auf den Boden. Gerne kannst du auch eine Wand zur Hilfe nehmen und dich dort mit den Armen dagegen stützen.

2) Eine weitere bekannte Übung: Dabei stellst du dich auf eine Treppenstufe, so dass sich ein Fußballen auf der Treppenstufe befindet und du die Ferse frei nach unten drückst. Den anderen Fuß kannst du normal auf die Treppenstufe absetzten.

3) Dehnen mit dem Theraband (oder ähnlichem): Hierbei sitzt du auf dem Boden und streckst dein Bein aus. Das Band legst du um den Fußballen und kannst dann diesen in deine Richtung ziehen.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst - gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Wadenmuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training.

Die Trainingsprinzipien geben eine übergeordnete Anweisung zum Handeln beim sportlichen Training. Sie entstanden aus wissenschaftlichen Erkenntnissen wie auch aus praktischen Erfahrungen. Die verschiedenen Prinzipien fungieren dabei als Orientierungsgrundlage.

Die verschiedenen Trainingsprinzipien lauten wie folgt:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

2. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

4. Prinzip der Belastungsvariation

5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

7. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

8. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Was bedeutet das nun?

1. Ein Trainingsreiz, der auf die Biologie unseres Körpers Einfluss nimmt, ist nur dann wirksam und erfolgreich, wenn stark genug ist. Ist der Trainingsreiz zu niedrig, erfolgt keine Anpassung des Körpers und das Training ist wirkungslos. Ist der Reiz gering, so kann er das aktuelle Trainingsniveau erhalten. Ein optimaler Reiz ist ein überschwelliger Reiz mittlerer Intensität. Ist der Trainingsreiz zu stark / zu hoch so kommt es zu Schädigungen im Körper, was es zu vermeiden gilt.

2. Hier geht es darum, Trainingspausen einzulegen, denn unser Körper benötigt Zeit zur Regeneration, bevor eine neue Belastung erfolgen sollte.

3. Von Zeit zu Zeit ist es nötig die Trainingsbelastung zu steigern, denn der Körper passt sich auf eine Belastung an und mit der Zeit wird der Trainingsreiz nicht mehr für eine höhere Anpassung ausreichen.

4. Immer wieder die gleiche Trainingsreize zu setzen führt ebenfalls zu einer Stagnation. Dabei spielt nicht nur die Intensität eine Rolle, sondern ebenfalls die Trainingsinhalte, die Variation wie auch die Pausengestaltung.

5. Hier sollte klar sein, dass ein einzelnes Training nicht viel bewirken wird, sondern eine Kontinuität bestehen sollte, um den Körper und seine Funktionen auf die Belastungen anzupassen.

6. Dies spielt vorwiegend im Leistungssport eine Rolle, da hier die Trainings in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode eingeteilt werden.

7. Das Training sollte auf die persönliche Belastbarkeit abgestimmt werden. Hierzu sollte z.B. das Alter, das Geschlecht, die Belastungsverträglich etc. beachtet werden.

8. Und zu guter letzt sollte man ebenfalls die Reihenfolge des Trainings gut konzipieren und z.B. das Training welches eine hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem hat an den Beginn einer Einheit zu stellen, das diese während des Training immer mehr ermüdet.

Diese Prinzipien sind nicht neu, sondern spielen in der Trainings- und Bewegungslehre bis heute eine Rolle.

Kannst du dein Training nach den Prinzipien konzipieren, um deine sportlichen Ziele zu erreichen? Benötigst du Hilfe oder möchtest du mit mir trainieren dann kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt