Auch die Verantwortungsbereitschaft ist eine der sieben Säulen der Resilienz. O. Höffe beschreibt in seinem Lexikon der Ethik Verantwortung wie folgt: „Im Allgemeinen versteht man unter Verantwortung die Übernahme der Verpflichtung, für die mögliche Folge einer Handlung einzustehen und gegebenenfalls dafür Rechenschaft abzulegen oder Strafen zu akzeptieren.“

Selbstverantwortung bezeichnet die Bereitschaft und die Pflicht, für das eigene Handeln und Unterlassen Verantwortung zu übernehmen. Dabei steht man für das eigene Tun und Unterlassen ein und trägt die Konsequenzen (Warkentin, 2019 https://karrierebibel.de/selbstverantwortung/).

Wie kannst du nun deine Verantwortungsbereitschaft trainieren, wenn du dir selbst die Schuld gibst?

Eine Schuldzuweisung an dich selbst beinhaltet die Einnahme der Opferrolle. Vermeide in eine Opferrolle zu verfallen, denn Opfer sind wehr- und machtlos. Überprüfe in diesem Fall deinen eigenen Beitrag zum Konflikt und stelle dir folgende Fragen:

-       Mit welchen meiner Eigenarten bereite ich dem Gegenüber Schwierigkeiten?

-       Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung, um diese zu entschärfen?

-       Welche Seiten des Gegenübers lehne ich aktuell ab?

Versuche das Potenzial innerhalb der Unterschiedlichkeit zu erkennen.  

Ein weiterer Tipp: Reflektiere zum Training deiner Verantwortungsbereitschaft bei der Schuldzuweisung and dich selbst folgende Fragen:

-       Welcher Konflikt fällt dir ein, bei dem du das Verhalten des Gegenübers nicht nachvollziehen konntest?

-       Mit welchen Menschen geratest du immer wieder aneinander?

-       Was müssten diese Menschen ändern, damit es keine Auseinandersetzungen gibt?

-       Was müsstest du tun?

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Verantwortungsbereitschaft arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen.

Wer bewundert ihn nicht auch - einen schönen Waschbrettbauch.

Heute stelle ich dir - passend zu deinem Trainingsstatus - eine Übung zum Taining deiner Bauchmuskulatur vor. Für jeden ist etwas dabei - vom Anfänger bis zum Profi.

Da ich ein Fan vom Training ohne Geräte bin sind dementsprechend die unten beschriebenen Übungen ohne Hilfsmittel. Doch selbstverständlich ist im weiteren Trainingsverlauf, wenn es ohne Zusatzgewichte keinen Trainingserfolg mehr gibt, der Einsatz sinnvoll.

Top 1 für Einsteiger

Ein guter Einstieg für dich sind hier die Crunches, da der Bewegungsradius eher klein ist.

Begebe dich in Rückenlage und strecke dich aus. Dann stelle beide deiner Füße hüftbreit auf, so dass Hüfte, Knie und Füße eine Linie ergeben. Die Arme kannst du, je nach Können, gestreckt neben dem Körper halten (einfach) oder gestreckt neben den Ohren nach hinten halten (schwieriger). Oder du unterstützt deinen Kopf mit den Hände, indem du sie am Hinterkopf platzierst. Ellbogen zeigen nach außen (mittel). Hierbei ist es wichtig, dass du deinen Kopf nicht mit den Händen nach vorne drückst - das führt nur zu Nackenproblemen. Egal in welcher Position: achte darauf keine Schwung- und Ausgleichsbewegungen durchzuführen. Schließlich möchtest du die Bauchmuskeln trainieren und nicht schummeln.

Nun wird der Oberkörper gerade bis zu den Schulterblattspitzen mit der Ausatmung angehoben und mit der Einatmung wieder abgelegt oder kurz vor dem Boden gestoppt..

Tip 2 für Fortgeschrittene

Ausgangsstellung ist in diesem Fall die Liegestützposition. Dabei sind deine Hände unter den Schultergelenken platziert und die Zehen auf dem Boden aufgestellt. Zwischen Kopf und Füßen ist eine gerade Linie.

Nun ziehst du im Wechsel die Knie Richtung Ellbogen, entweder gerade oder auch diagonal. Möchtest du die Arme gleichzeitig trainieren, kann du dazwischen Liegestützen einbauen.

Tip 3 für Profis

Hier beschreibe ich dir eine Übung für deine gerade und seitliche Bauchmuskulatur.

Lege dich wieder auf den Rücken und nimm deine Beinen in Tischposition (d.h. die Knie sind über der Hüfte platziert und die Unterschenkel parallel zum Boden – wie ein Tisch - 90 Grad).

Nun hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und dann zieht die Schulter diagonal zum Knie. Strecke gleichzeitig das diagonale Bein aus und atme auch aus. Mit der Einatmung gehst du in die Ausgangsstellung zurück und mit der nächsten Ausatmung drehst du deinen Oberkörper zur anderen Seite und streckst auch dein anderes Bein aus.

Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich.

Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

Die Schulter, bzw. den Schultergürtel zu trainieren macht aus verschiedener Sicht Sinn. Wie bei den meisten Kräftigungsübungen beugt man auch hier Verletzungen vor. Gleichzeitig wird der Rücken und die Brust entlastet, der Oberkörper gestärkt und somit die gesamte Körperhaltung verbessert.

Häufig werden zum Schultertraining Geräte eingesetzt. Sei es Krafttrainingsgeräte, Bänder oder Hanteln. Selbstverständlich kann man auch immer ohne Geräte und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Im folgenden stelle ich jeweils eine Top Übung für die vordere und hintere Schulter, sowie die seitlich Schulter vor:

1.) Für die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel): Frontheben

Ausgangsposition ist der Stand mit hängenden Armen neben dem Körper. Diese werden dann gespannt parallel nach vorne oben geführt bis auf die Waagrechte oder noch 45 Grad weiter und zurück. Dazu kann man Kurz- oder Langhanteln, ein Band, den Kabelzug oder Gewichtscheiben verwenden.

2.) Für die hintere Schulter (hinterer Deltamuskel): vorgebeugtes Seitheben

Aus der Vorbeuge im Stand oder Sitz werden die Arme von vor der Brust auf Schulterhöhe nach hinten geführt und wieder zurück. Auch hier können Geräte wie Seil-/Kabelzug, Gewichte, oder Bänder benutzt werden.

3.) Für die seitliche Schulter (mittlerer Deltamuskel): Seitheben

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1. Diesmal werden die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe mit oder ohne Geräte und zurückgeführt.

Und wer nicht spezifisch mit Krafttraining die Schultern trainiert möchte, der geht einfach ins Schwimmbad zum Schwimmtraining. Dabei werden die Schultern und gleichzeitig noch die Ausdauer traininert.

Falls du dir mit der Ausführung nicht sicher bist leite ich dich auch gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

Ich möchte heute gerne nochmals die Empfehlungen der WHO (World Health Organisation) in Bezug auf Aktivität ins Gedächtnis rufen:

• Körperliche Aktivität hat erhebliche gesundheitliche Vorteile für Herz, Körper und Geist

• Körperliche Aktivität trägt zur Vorbeugung und Behandlung nicht übertragbarer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes bei.

• Körperliche Aktivität verringert die Symptome von Depressionen und Angstzuständen

• Körperliche Bewegung fördert das Denken, Lernen und die Urteilsfähigkeit

• Körperliche Aktivität sorgt für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei jungen Menschen

• Körperliche Aktivität verbessert das allgemeine Wohlbefinden

Das sind schon einige tolle Effekte, die durch Bewegung hervorgerufen werden. Aber weiterhin ist es laut WHO so:

• Weltweit erreicht 1 von 4 Erwachsenen nicht das weltweit empfohlene Maß an körperlicher Aktivität.

• Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben ein um 20 bis 30 % erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu Menschen, die sich ausreichend bewegen.

• Mehr als 80 % der jugendlichen Weltbevölkerung sind unzureichend körperlich aktiv.

Mache doch einfach was für dich und deine Gesundheit und buche ein Training mit mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung! Zusammen bewegen wir uns mit Spaß und vielen positiven Nebeneffekten.

(Literaturnachweis: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity)

Outoortraining - Training draußen an der frischen Luft - bleibt weiterhin populär. Viele Menschen verbringen ihren Alltag in Innenräumen. Warum sollte man danach sein Training auch noch innerhalb von 4 Wänden absolvieren? Da kann man verstehen, dass dafür die Motivation nicht so groß ist.

Auch nach dem Lockdown zog es viele Menschen nach draußen - verständlicherweise. Man saß zu dieser Zeit vorwiegend in den eigenen vier Wänden und dies für Arbeit und oft für die Freizeit.

Weitere Vorteile sein Training draußen zu gestalten finden sich viele: Bekannterweise ist frische Luft gesund. Die Möglichkeiten des Trainings sind fast unerschöpflich, Geräte finden sich im Wald zu Hauf oder man bringt selbst welche mit, grün tut unserer Seele gut und die Ansteckung mit Viren ist auch geringer.

Die am häufigsten betriebenen Sportarten im Freien sind Wandern, Radfahren, Joggen und Fitness - diese sind auch weiterhin in diesem Jahr im Trend. Inzwischen findet man von vielen Städten installierte Fitnessgeräte in Parks oder im Wald, die man nutzen kann. Oder es gibt noch die klassischen Trimm-Dich-Pfade, die ebenfalls gute Trainingsmöglichkeiten bieten.

Personal Fitness Trainer:innen geben euch gerne zu den Outdoorgeräten in eurer Stadt eine Einführung. Ich selbst stehe in Binzen, Lörrach, Basel und Weil am Rhein als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin zur Verfügung.

Outdooreinheiten kann man auch gut mehrmals am Tag durchführen, wenn die Zeit nicht für eine große Einheit ausreicht. Dann heißt es einfach 3x für z.B. 15 min. an die frische Luft. Das kann auch vor, zwischen und nach der Arbeit sehr gut tun.

In diesem Sinne, reiß dich vom Computer los und raus geht es - viel Spaß dabei! Du möchtest nicht allein trainieren oder du weißt nicht genau wie dann kontaktiert mich für ein Erstgespräch oder eine Stunde.